Allein in Deutschland schnüren Millionen von Menschen regelmäßig ihre Laufschuhe. Sie joggen von wenigen Kilometern bis hin zu Marathondistanzen und noch weiter.
Laufen liegt in der Natur des Menschen und ist obendrein noch sehr gesund.
Im folgenden Ratgeber erfährst Du, was Du bei deinem (Wieder-)Einstieg ins Laufen bedenken solltest und bekommst nützliche Tipps wie Du am besten Deinen inneren Schweinehund besiegst und Deine Jogging-Runde möglichst abwechslungsreich gestaltest!
Motivation und Gründe zum Joggen – Wie den inneren Schweinehund überwinden?
Aller Anfang ist schwer. Vielleicht reizt es Dich, einmal ein Runner´s High zu erleben oder Du möchtest Dich einfach ein bisschen fit halten oder gegebenenfalls ein paar Kilos verlieren, doch die Couch zuhause vorm Fernseher hält Dich einfach zu sehr fest.
Wir haben einige Motivationstipps für Dich, die Dir helfen, Deinem inneren Schweinehund ordentlich in den Hintern zu treten. Diese Tipps werden Dir nicht nur helfen, mit dem Joggen zu beginnen, sondern auch dazu beitragen, Deine Motivation nicht zu verlieren und am Ball zu bleiben.
Lauftrainings-Arten
Lauf ist nicht gleich Lauf. Es gibt viele verschiedene Lauf-Arten, die Deinen Körper auf verschiedene Arten fordern und trainieren werden. Wir haben für Dich eine Auswahl der bekanntesten und gleichzeitig auch beliebtesten Laufarten zusammengestellt.
Extensiver Dauerlauf
Extensive Dauerläufe sind Läufe im Wohlfühltempo. Sie bilden die Basis deines Lauftrainings und schaffen Deine Grundlagenausdauer. Diese bildet die Grundlage der weiteren Belastungen, also die schnelleren Läufe, die Du laufen wirst. Für Anfänger ist es sehr wichtig diese Läufe zu laufen, um eine Art “Grundgerüst” an Ausdauer zu bilden. Diese Läufe dauern im Schnitt 30-180 Minuten an. Dabei sollte Dein Puls durchgehend bei 75 bis 85% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen, also im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass Sauerstoffverbrauch und -Aufnahme im Gleichgewicht sind.
Intensiver Dauerlauf
Beim intensiven Dauerlauf liegt der Puls etwas höher als beim extensiven Dauerlauf. Der Puls sollte bei 85-90% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Dein Körper wechselt zwischen aeroben und anaeroben Bereich, denn zeitweise kommt Dein Körper in ein Sauerstoffdefizit.
Die zeitliche Dauer eines solchen Laufs ist kürzer als bei dem extensiven Dauerlauf, trotzdem solltest Du auf eine konstante Belastung achten.
Intervalllauf
Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Belastungen mit Pausen ab. In den Phasen mit Belastung wird Dein Puls 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz sein, also im anaeroben Bereich.
In diesen Belastungsphasen bildet der Körper Milchsäure, die in den darauffolgenden Pausen abgebaut wird. Durch das Training entwickelt Dein Körper eine höhere Toleranz gegenüber Laktat (Salz der Milchsäure). Dadurch steigert sich Deine Trainingsleistung kontinuierlich, da Deine Muskeln bei gleicher Belastung weniger schnell ermüden.
Beispiel:
10-15 Minuten Warm-Up,
5 Mal: 1km so schnell wie möglich laufen, 90 Sekunden langsam laufen,
Cool-down (leichtes Auslaufen)
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine Dauerlauf-Variante. Das Tempo wechselt in unregelmäßigen Abständen. Auch hier ist es natürlich wichtig, sich ausreichend am Anfang aufzuwärmen und am Ende auszulaufen. Das Ende des Laufes sollte immer eine lockere Sequenz, niemals ein Sprint sein.
Beispiel:
10-15 Minuten aufwärmen,
1 – 2 – 4 – 3 – 2 – 1 Minuten volles Tempo, dazwischen jeweils die selbe Zeit locker traben,
anschließend 10 Minuten auslaufen (Cool-Down)
Berglauf
Beim Berglauf oder auch Trail-Running liegt der Fokus darauf, möglichst viele Höhenmeter zu meistern. Dies ist wie das Treppenlaufen eine stärkere Beanspruchung der Muskulatur und fördert Deine Kraftausdauer. Achte beim Bergauflaufen, dass du Deinen Oberkörper aufrecht hälst, Deinen Armschwung intensiv nutzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Beim Berg herunter laufen solltest Du mit Deinem gesamten Fuß und gebeugten Knien auftreten, um so die Kräfte möglichst gut abzufedern und Deine Gelenke zu schonen.
Treppenlauf
Neben den genannten Varianten des Intervalltrainings (klassisches Intervall, Bergläufe), ist Treppenlaufen ebenfalls eine adäquate Möglichkeit, schnell und effektiv die Laufform zu verbessern. Treppenlaufen bildet dabei jedoch einen Sonderstatus. Denn die Bewegung wird primär vertikal statt horizontal durchgeführt, der Fokus liegt also nicht auf die Bewegung nach vorn sondern nach oben.
Dadurch werden Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur besonders gefordert und auch die allgemeine Körperspannung und der Armschwung werden besonders wichtig.
Durch die hohe Intensität einer Treppenlauf-Einheit, solltest Du sie kurz halten und einen besonders großen Wert auf ein umfangreiches Warm-upausreichendes legen, in dem Du ein ein paar Kilometer locker läufst und einige Lauf-ABC-Übungen durchführst.
Dadurch, dass Deine Herzfrequenz schnell an und über der aerob-anaeroben Schwelle ist, ist der Trainingsreiz enorm groß, ebenso der Kalorienverbrauch. Dadurch spart Du viel Zeit, da diese kurze aber intensive Einheit sehr effektiv ist.
- Nimm für den Anfang eine Treppe mit flachen Stufen, diese sind leichter zu erklimmen
- Wähle die Länge etwa so, dass Du 5 Durchgänge schaffst
- Der Anstieg ist die Belastung, den Abstieg der Treppen solltest Du zur Erholung nutzen
- Achte darauf, die Treppen nicht zu schnell hinabzugehen, da dies eine hohe Belastung für die Gelenke ist und Du gerade bei Outdoor-Treppen Gefahr läufst, auszurutschen
Lauf-ABC
Um am effektivsten voran zu kommen, und den angestrebten, perfekten Laufstil näher zu kommen, muss die Lauftechnik stimmen. Daher solltest du regelmäßig Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC in Dein Training einbinden. Dadurch verbesserst Du Deinen Laufstil, Dein Lauf wird effektiver und gerade als eine Art “Warm-Up” sind diese Übungen sehr nützlich.
Bekannte Übungen des Lauf-ABC sind beispielsweise der Kniehebellauf, das Anfersen oder der Hopserlauf.
Im folgenden Video werden dir einige Übungen gezeigt, die Du regelmäßig durchführen solltest.
Suche Dir am besten vor jedem Training 4-6 Übungen raus, die Du machst, bevor Du den eigentlichen Lauf startest.
Regenerationslauf
Dieser Lauf dient als Erholung und ist eine Art “aktive Pause”. Dein Puls sollte nicht über 65% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Achte trotz des sehr langsamen Tempos auf deine Lauftechnik.
Ausrüstung
Um beim Lauftraining bestmöglich zu performen, ist eine hochwertige Ausrüstung unumgänglich, die Kleidung sollte gut sitzen und Deine Laufschuhe Deinen Bedürfnissen angepasst sein.
Laufschuhe
Klar, Du kannst Dir die alten Schlappen anziehen und loslaufen, doch für einen guten und somit gelenkschonenden Laufstil brauchst Du richtige Laufschuhe, die zu Dir passen. Am besten lässt Du Dich in einem Lauffachhandel von einem Experten beraten. Häufig ist es auch möglich eine Laufanalyse zu machen, um einen Schuh zu finden, der Deinen Bedürfnissen optimal angepasst ist. Anschließend kannst Du den Schuh auf einem Laufband vor Ort Probe laufen. Sollte in Deiner Nähe kein solcher Fachhandel sein, kannst Du auch bei einem Sportmediziner eine solche Laufanalyse machen lassen. Auch der Laufuntergrund spielt bei der Schuhauswahl eine große Rolle.
Dadurch kannst Du nach Deinem Lauf Deinem Schuh genug Zeit geben, ausgiebig zu trocknen und das Material und die Dämpfung hat Zeit sich zu erholen und wieder auszuweiten. So wirst Du länger Spaß an Deinen Laufschuhen haben.
Laufschuhe einlaufen
Trotz dessen, dass Dein Laufschuh sich nicht so sehr anpassen wird, wie ein Lederschuh, ist es dennoch wichtig Deinen Laufschuh einzulaufen, da auch das EVA der Sohle und das synthetische Obermaterial erst nach einigen Läufen geschmeidig und flexibel wird und Du so Scheuerstellen und Blasen vermeidest.
Da dein Fuß und Dein gesamter Bewegungsapparat sich an Deinen neuen Schuh gewöhnen müssen, um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskulatur zu schonen, solltest Du in der ersten Woche Deinen neuen Laufschuh nur im Alltag tragen, Zuhause oder im Büro.
Ab der zweiten Woche kannst Du damit anfangen, kürzere Läufe in Deinen neuen Laufschuhen zu absolvieren. Längere Läufe solltest Du jedoch in Deinen alten, eingelaufenen Schuhen bestreiten.
Ab Woche 4 solltest Du Dich im Normalfall soweit an den Schuh gewöhnt haben, dass Du ihn uneingeschränkt nutzen kannst.
Solltest Du weiterhin Schmerzen oder andere Probleme mit deinem Laufschuh haben, kannst Du entweder versuchen, deinem Körper noch mehr Zeit zur Eingewöhnung zu geben oder Du gibst Deine Laufschuhe zurück, denn die meisten Laufschuhfachgeschäfte haben eine Zufriedenheitsgarantie mit der Du innerhalb von vier Wochen Deine Laufschuhe bei Problemen zurückgeben kannst.
Dein Laufschuh-Berater kann dann vielleicht klären, woran es liegt und Dir gegebenenfalls einen anderen Schuh empfehlen.
Laufschuhe schnüren
Nicht nur der richtige Schuh, auch die passende Schnürung ist wichtig. Im Folgenden Video zeigt Langstreckenläufer Jan Fitschen 3 Schnürungs-Varianten.
Laufshirt / Laufhose
Neben passenden Laufschuhen solltest Du auch gut sitzende Laufbekleidung haben. Gerade bei Funktionsshirts ist es wichtig, dass sie gut passen, da sie nur dann ihrer Funktion, den Schweiß vom Körper abzutransportieren, nachkommen können. Bei den Laufhosen kannst Du zwischen enganliegenden Lauf-Tights oder normalen Laufhosen wählen.
Was im Winter zum Laufen anziehen?
Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass sich Läufer eher zu warm als zu kalt anziehen. Daher solltest Du Dich immer so anziehen, als sei es 10 Grad wärmer.
Dabei sollte zur kalten Jahreszeit immer nach dem Zwiebelprinzip vorgegangen werden, um flexibel reagieren zu können, falls Dir zu warm ist und Du eine Schicht ausziehen möchtest.
Diese Kleidungsschichten sollten bestenfalls aus 3 Teilen bestehen:
Schicht 1: Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert
| Material ↓ | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Naturmaterialien (z.B Baumwolle) |
|
|
| Funktionsmaterial |
|
|
| Merinowolle |
|
|
- Funktionsshirt oder Fleece-Pullover
- Das Laufshirt sollte nicht zu eng sitzen, um nirgends zu scheuern, sollte aber auch nicht “oversized” sein, da es dann seine Funktion, Feuchtigkeit vom Körper zu leiten, nicht mehr erfüllen kann.
- in Frage könnte ein Microfaser- oder Fleece-Oberteil kommen
- oder, wenn man auch gegen Niederschlag geschützt sein möchte, könnte es eine Membranjacke mit Windbreaker-Schicht sein. Die transportiert Schweiß nach außen, lässt Regen und Wind jedoch nicht durch.
Es gibt es einige Kleidungsstücke, die Dich zusätzlich bei kaltem Wetter warmhalten:
| Winterliche Accessoires | Funktion |
|---|---|
| Laufmütze |
|
| Nacken-/Halswärmer |
|
| Sturmhaube/Skimaske |
|
| Laufweste |
|
| Lauf-Thermo-Tight |
|
| Thermo-Laufsocken |
|
| Laufhandschuhe |
|
| Stirnlampe |
|
| Lauf-Warnweste |
|
Unterwäsche
Neben dem Sport-BH und Slip für die Frau und der Boxershorts für den Mann, gibt es für sportliche Aktivitäten zusätzlich Funktionsunterwäsche. Diese kann an Stelle von Unterhosen oder zusätzlich getragen werden. Sie sieht aus wie eine sehr enge, dünne Kleidung und dienen dazu, den Körper angenehm trocken und kühl, im Winter warm (Thermo-Unterwäsche), zu halten. Jeder bekannte Sportartikelhersteller bietet eine solche Unterwäsche an. In der Funktion unterscheiden sie sich wenig, lediglich in der Passform kann es unter den Herstellern zu kleineren Unterschieden kommen.
Laufsocken
Laufsocken sind aus einem Funktionsmaterial, welches den Schweiß ableitet und so Deine Füße möglichst trocken hält. Durch die zusätzliche Polsterung an signifikanten Stellen unterstützen sie den Fuß optimal und sorgen für ein angenehmes Tragegefühl und helfen, Blasen zu vermeiden. Es gibt Laufsocken in verschiedenen Schafthöhen.
Pulsmessgerät – sinnvoll oder unnötig?
Um Dein Training möglichst effektiv zu gestalten, solltest Du bestimmte Pulsbereiche bei bestimmten Läufen nicht über- oder unterschreiten. Häufig überschreitet man diese Bereiche jedoch, da man einfach ein zu hohes Tempo einschlägt. Um den Puls zu messen muss Du während des Lauftainings kurz anhalten und Deinen Puls für eine Minute fühlen und die Schläge zählen. Alternativ kannst Du auch nur 15 Sekunden lang die Schläge zählen und den Wert mal vier nehmen. Dadurch hast Du einen relativ genauen Wert.
Männer: 220 minus Lebensalter
Frauen: 226 minus Lebensalter
Bei einer 30 jährigen Frau wäre der Maximalpuls demnach also bei 196 Schlägen pro Minute.
Der Trainingspuls von beispielsweise 70% der maximalen Herzfrequenz liegt in diesem Beispiel also bei 158 Schlägen pro Minute.
Diese errechnen den Maximalpuls und einige andere Werte automatisch anhand persönlicher Daten wie Deines Alters und Geschlechts. Gleichzeitig zeigen sie beim Training Deinen Puls an und (die meisten) geben ein Warnsignal, sobald Du Dich nicht mehr im für das Training optimalen Pulsbereich bewegst.
Solche Trainingshelfer gibt es in den verschiedensten Varianten, sodass richtige Sporttracker neben Puls auch zahlreiche andere Daten wie Distanz, Pace, Höhenmeter etc. aufzeichnen.
Ob Du lieber selbst Deinen Puls misst oder lieber auf ein Pulsmessgerät zurückgreifen möchtest, dass musst Du für Dich selbst entscheiden. Hilfreich ist ein solches Gerät allemal.
Verschiedene Laufuntergründe
Ob Asphalt, Waldweg, Sand oder Rasen, den perfekten Laufuntergrund gibt es nicht. Die verschiedene Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Untergründe haben, zeigen wir Dir im Folgenden. Du solltest abwägen, welcher Untergrund am besten für Dich ist, doch versuche auch, auf anderen Untergründen zu laufen, um ein abwechslungsreiches Training zu haben.
Asphalt
Jeder Lauf bis zu 90 Minuten ist auf Asphalt bei richtiger Lauftechnik unbedenklich, wenn man mit passendem funktionalem Schuhwerk unterwegs ist. Bei längeren Läufen macht es -wie immer- die Dosis. Solange es nicht übermäßig häufig und lange ist, kann man regelmäßig auf Asphalt laufen.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Das Risiko umzuknicken ist gering | Geringere Dämpfung als bei Naturuntergründen |
| Schnellster Untergrund |
Klassische Dämpfungsschuhe oder, bei Bedarf, Stabilschuhe sind am besten geeignet auf Asphalt. Falls der Fokus auf Schnelligkeit liegt, können auch leichte Wettkampfschuhe oder Lightweight-Trainer genutzt werden.
Trails
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Schult die Koordination durch aufmerksames Laufen | Erhöhtes Risiko umzuknicken |
| Bei Achillessehnenproblemen ungeeignet |
Für diese Art von Untergrund, also Waldwege, Trail oder aber auch in bergigem Gebiet, sind spezielle Trailschuhe am besten geeignet. Sie haben ein griffiges Profil und sind allgemein stabiler um dem Fuß einen besseren Halt zu geben.
Harte Naturwege
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Mehr Dämpfung als auf Asphalt, da sie bei jedem Schritt leicht wegrutschen | Höherer Energieaufwand als auf Asphalt, da Du bei jedem Auftreten leicht wegrutscht |
Du kannst die gleichen Laufschuhe nutzen, die Du auch auf Asphalt nutzt: Dämpfungsschuhe gegebenenfalls leichte Laufschuhe.
Laufband
Als Alternative vor allem im Winter sehr geeignet.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Wetterunabhängig nutzbar | Für manch Läufer zu monoton, auf der Stelle zu laufen |
| (bei hochwertigen Laufbändern) Gute Dämpfung vom Laufband |
Da das Laufband selbst schon sehr gut federt, reicht es, leichte Laufschuhe zu tragen oder falls Bedarf besteht Stabilschuhe.
Die besten Laufbänder findest Du in unserer Laufband Test-Übersicht und unserem Kaufratgeber zu diesem Thema.
Gras oder Rasen
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Optimale Dämpfung, die ermöglicht, barfuß zu laufen | Bei schlechtem Rasen ist die Gefahr groß, umzuknicken |
| Perfekte Möglichkeit Fuß- und Beinmuskulatur zu trainieren | Nur kürzere Läufe möglich, da die Fuß- und Beinmuskulatur sehr stark gefordert wird |
| Beim Barfußlaufen könnte man sich durch scharfkantige Gegenstände verletzen |
Am besten ist es, auf Rasen barfuß laufen. Falls es zu kalt oder der Rasen zu ungepflegt ist, können auch Barfußschuhe oder leichte Laufschuhe oder Trailschuhe genutzt werden.
Sand
Urlaubsgefühle beim Lauftraining.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Positive Verbindung zu Sand in Form von Strand- oder Urlaubsgefühlen | Bei weichem Sand wird die Achillessehne unnötig stark belastet |
| Bei hartem, glatten Sand kann mit leicht gedämpften Laufschuhen gut gelaufen werden | Die Läufe sollten sehr leicht dosiert werden |
| Beim Barfußlaufen könnte man sich durch scharfkantige Gegenstände verletzen |
Mit leichten Laufschuhen, Barfußschuhen oder sogar barfuß kann man auf Sand gut laufen.
Laufbahn: Tartan und Asche
Aschebahnen lassen sich in Ihren Vor- und Nachteilen gut mit harten Naturböden vergleichen, die Vor- und Nachteile der Tartanbahn siehst Du in der folgenden Tabelle:
| Vorteile | Nachteile | |
|---|---|---|
| Besonders gut für Intervalltrainings geeignet | Bei langen Dauerläufen kann es schnell sehr monoton werden | |
| Gut für entspannende Läufe, da man auf keinen Verkehr oder Richtungen achten muss | ||
| Gut geeignet für Läufe am Abend oder im Herbst und Winter, da es meist Flutlicht gibt |
Als normaler Freizeitsportler braucht man keine Spikes. Es reichen leicht gedämpfte Laufschuhe, da die Tartanbahn selbst schon ausreichend Dämpfung bietet.
Schnee oder Eis
Besonders bei Kälte solltest Du darauf achten, Dich ausreichend aufzuwärmen. Außerdem solltest Du reflektierende Kleidung anziehen, um im Dunkeln gesehen zu werden.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Mit passendem Schuhwerk und gut geräumter Strecke, kann man auch im Winter bedenkenlos laufen | Höhere Verletzungsgefahr durch Glätte |
| Teilweise nimmt man bei Glätte unterbewusst einen schlechten Laufstil an, weil man Angst hat auszurutschen |
Schuhtechnisch fährst Du mit einem Trailschuh aufgrund des griffigen Profils im Winter sehr gut. Falls das Wetter nass sein sollte, hilft ein Schuh mit wasserabweisendem Obermaterial.
Der perfekte Laufstil
Ein guter Laufstil ist ökonomisch, energiesparend und daher effizient, hat also einen hohen Wirkungsgrad. Es geht also viel mehr darum, keine Energie unnötigerweise zu verschwenden als um Ästhetik. Doch ein guter Laufstil sieht sehr leicht und fließend, fast Gazellen-artig, aus.
Ein guter Laufstil zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- aufrechter, gerader Oberkörper
- entspannte Schultern
- aufgerichteter Kopf, Blick geht nach vorne
- die Arme schwingen aktiv aber locker nach vorne, Ober- und Unterarm bilden einen nahezu rechten Winkel
- Fuß setzt bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß auf
- beim Fußaufsatz sollte das Knie leicht gebeugt sein, um den Lauf größtmöglich abzudämpfen
- je schneller der Lauf, desto höher der Kniehub und länger die Sprungphase
- Die Schrittlänge ist eher kürzer, dafür die Schrittfrequenz umso höher. So entsteht keine Bremswirkung und Dein Lauf wird fließender.
Barfußlaufen eine Alternative?
Barfuß zu laufen stellt besonders auf weichen Untergründen wie Rasen eine gute Alternative zu Laufschuhen dar. Es ist die der menschlichen Natur entsprechende Art der Fortbewegung und bringt viele Vorteile mit sich.
Vorteile und Nachteile vom Barfußlaufen
Barfußlaufen hat viele Vorteile, die Deiner Gesundheit gut tun, jedoch auch einige (kleinere) Nachteile.
| Vorteile vom Barfußlaufen/th> | Nachteile vom Barfußlaufen |
|---|---|
| Stärkung des Fußgewölbes und damit der Eigendämpfung des Fußes | Höheres Verletzungsrisiko durch scharfkantige Gegenstände |
| Stärkung der Fuß- und Beinmuskulatur | Erhöhte Verletzungsgefahr für Fuß-, Knie- und Hüftgelenke, bei anfänglicher Überbelastung |
| Fördert eine gute Lauftechnik durch ein sensibleres Feedback des Bodens | Lange Eingewöhnungszeit nötig, um Verletzungen zu vermeiden |
| Prophylaxe gegen Nagel- und Fußpilz, da sich keine Feuchtigkeit staut | teilweise fragende Blicke anderer Menschen |
| Deine Füße werden unempfindlicher und widerstandsfähiger | |
| Verbesserung der Körperhaltung | |
| Verbesserung der Blutzirkulation |
Solltest Du Dich für das Barfußlaufen interessieren, Deinen Fuß dabei aber vor spitzen Steinen und Scherben schützen wollen, solltest Du Dir überlegen, ob es eine Möglichkeit wäre, in sogenannten Barfußschuhen zu laufen. Mehr zu Barfußschuhen, ihren Vor- und Nachteilen, sowie einige Modelle findest Du hier.
Die häufigsten Fehler beim Laufen
Viele Fehler werden nicht nur leicht begangen, sie sind auch leicht zu vermeiden. Im Folgenden findest Du eine kleine Auflistung der vermeidbarsten Fehler, die Läufer (vor allem Anfänger) häufig machen.
Kein Warm-Up
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du Dich unbedingt ausreichend vor jedem Lauf aufwärmen.
Neben einigen Übungen aus dem Lauf-ABC, die Du zur Erwärmung machen kannst, helfen Dir vor allem Mobilisationsübungen, Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Im folgenden Video siehst Du einige Mobilisations-Übungen, die Dir helfen, die für das Laufen benötigte Muskulatur aufzuwärmen und auf den Lauf funktional vorzubereiten.
Du läufst zu schnell
Jetzt hat man einmal die Motivation gefunden, um mit dem Laufen zu beginnen, dann möchte man auch voll durchstarten. Achte darauf, es nicht zu übertreiben und gönne Deinem Körper ausreichend Ruhepausen. Denn ohne genug Regeneration wird das Verletzungsrisiko groß und der Trainingserfolg bleibt gering.
“Laufen, ohne zu schnaufen”
Ein Großteil der Anfänger neigen dazu, es mit dem Tempo zu übertreiben. Dann greift der Körper nur auf den Kohlenhydratspeicher und nicht auf den Fettstoffwechsel zurück. “Laufen ohne zu schnaufen” ist hier ein guter Leitspruch. Du solltest in der Lage sein, Dich beim Dauerlauf zu unterhalten, dann ist es die richtige Pulsfrequenz.
Starten ohne Medizin-Check
Menschen, die über 35 sind, lange keinen Sport regelmäßig getrieben haben, krank, oder aber übergewichtig sind, sollten sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch bei größeren Zielen wie einem Marathon sollte jeder Läufer vorher zum Arzt. So kann es verhindert werden, Krankheiten nicht zu erkennen oder Verletzungen zu riskieren.
Falsche Schuhe
Gute Schuhe sind wichtig um Deinen individuellen Laufstil bestmöglich zu unterstützen. Wie Du beim Kauf Deiner Laufschuhe am besten vorgehst, erfährst Du im Abschnitt Laufschuhe.
Laufen in der Gruppe
Laufe zu Beginn erst einmal alleine. Häufig entsteht beim Laufen in der Gruppe ein falscher Ehrgeiz, wodurch Du Dich überschätzt.
Kein Stabilisations-Training
Für einen guten Laufstil und um gerade in der Landephase des Laufens stabil zu sein, benötigt es eine gute Rumpf- und Beinmuskulatur. Um diese neben dem Lauftraining zu fördern, solltest Du 2-3 Mal in der Woche für 20-30 Minuten ein Stabilisations-Training machen. Das folgende Video stellt einige Basis-Übungen dar, mit denen Du anfangen kannst, Deine Stützmuskulatur zu stärken, um so eine stabile Körperhaltung beim Laufen zu haben.
Spätabends oder nachts laufen
Du solltest zwischen dem Schlafengehen und Deinem Lauf mindestens 2 Stunden einplanen, da Du ansonsten durch den vom Lauf hochgetriebenen Puls und die innere Unruhe sehr schwer zur Ruhe kommen wirst.
Übertraining
Häufig überschätzt man die Anpassungsfähigkeiten des eigenen Körpers. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen und baue ausreichend Ruhe- und Regenerationszeiten in Dein Training ein. Dein Körper braucht die Zeit, um Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Ein Übertraining birgt viele Nachteile wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und eine höhere Anfälligkeit für Infekte. Also gehe es langsam an und übernimm Dich nicht. Mache bei Deinen ersten Läufen wenn nötig Gehpausen, um Deinen Körper nicht zu überlasten.
Zu wenig trinken
Achte darauf ausreichend zu trinken. Ab 1 Stunde solltest Du eine Flasche dabei haben.
Gleichzeitig solltest Du darauf achten, über Tag ausreichend zu trinken, so bekommst Du beim Laufen nicht ganz so schnell Durst und wirst Dich allgemein besser fühlen.
Lauf mit Sprint beenden
Ein ausgiebiges Cool-Down gehört genauso zum Lauftraining wie Dein Warm-Up. Du solltest Deine bereits vom Lauf ermüdete Muskulatur nicht durch einen Sprint am Ende zusätzlich reizen. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Nimm die restliche Energie lieber als ein Zeichen, dass Du gut im Training bist und eventuell beim nächsten Lauf ein höheres Tempo anschlagen oder eine längere Distanz laufen kannst.
Unregelmäßiges Training
Trainiere regelmäßig! Nur regelmäßiges Training bringt Dich voran. Es bringt Dir wenig, in der ersten Woche Vollgas zu geben, dafür in der zweiten Woche gar nicht zu laufen. Teile Deine Trainingstage gleichmäßig auf, denn nur durch einen stetigen Trainingsreiz wird sich Deine Leistung verbessern. Laufe lieber jede Woche zweimal, als in der ersten Woche viermal und danach eine Woche gar nicht.
Vergleiche mit anderen
Zahlreiche Apps wie Runtastic, Strava und viele mehr machen es heutzutage sehr leicht, sich mit den sportlichen Leistungen anderer zu vergleichen. Doch lasse Dich von den Ergebnissen anderer nicht beeinflussen. Trainiere in Deinem eigenen Tempo und nutze die Zeiten und Distanzen anderer lediglich als Motivation, keinesfalls aber als Maßstab für Deine Leistungen.
Pausen und Regeneration
Neben dem richtigen Training sind auch Pausen und die richtige Regeneration wichtig. Diese bewahren Dich vor Verletzungen und machen einen großen Trainingsfortschritt erst möglich.
Zur Regeneration zählt jedoch nicht nur das Pausieren des Laufens, sondern auch aktive Regeration ist gefragt. Hierzu dienen besonders gut Streching-Übungen oder auch das “ausrollen” mit einer Faszienrolle. Diese löst Verklebungen im Fasziengewebe und lockert Verspannungen. Im folgenden Video zeigt Dir der Athletiktrainer der Deutschen Fußballnationalmannschaft einige Übungen mit einer Fazienrolle, die Du nach dem Laufen zur Regeneration nutzen kannst um Deine Muskulatur zu entspannen und zu lockern.
Zusätzlich kannst Du mit einem Tennisball Deine Fußsohlen “ausrollen”. Das entspannt die Füße und löst Verspannungen.
Trainingsplan und Trainer
Viele Einsteiger fragen sich, ob sie einen Trainingsplan oder vielleicht sogar einen Trainer benötigen, um erfolgreich im Lauftraining zu sein. Generell lässt sich dazu sagen, dass Du, um zu laufen, keinen spezifischen Trainingsplan brauchst. Du brauchst auch keinen Trainer. Beides hilft jedoch.
Besonders einen Trainingsplan zu haben, auf dem immer genau drauf steht, welcher Lauf ansteht, hilft, gerade als Anfänger.
Je nach Fitnessstand und Laufzielen gibt es im Internet zahlreiche Trainingspläne. Gib einfach ein, was Dein Ziel ist und Du wirst hunderte Trainingspläne im Internet finden, die, mal mehr mal weniger, für Dich geeignet sind.
Wenn Du nur eine grobe Orientierung brauchst, wie häufig und welche Arten von Läufen Du machen kannst, dann sind diese Pläne eine gute und vor allem (in den meisten Fällen) kostenlose Möglichkeit, einen Leitfaden gestellt zu bekommen.
Solltest Du jedoch einen auf Deinen persönlichen Trainingsstand und Deine individuellen Ziele abgestimmten Plan haben wollen, solltest Du Dir einen Trainer zur Hand nehmen. Dieser wird Deinen Trainingsstand und Deine individuellen Schwächen analysieren und einen “maßgeschneiderten” Trainingsplan mit Deinen individuellen Bedürfnissen zielgerecht zusammenstellen. Und je nach Trainingsfortschritten Deinen Trainingsplan anpassen können, damit das Ziel stets im Fokus bleibt.