Spagat ist einer der Hauptmerkmale bei dem Gardetanz. Wenn man in den Spagat springt sind immer wieder alle Zuschauer entzückt und begeistert. Aber wie schnell kannst Du eigentlich einen Spagat lernen?
Kannst Du überhaupt einen Spagat machen, wenn Du nicht sehr sportlich bist, oder kannst Du das üben? Wie Du rasant schnell in den Spagat kommst, findest Du in dem folgenden Beitrag. Dies und weitere interessante Fakten rund um das Thema haben wir Dir erläutert.
Das Wichtigste in Kürze
- Spagat kannst Du nicht innerhalb von zwei Tagen lernen. Du musst mit mindestens drei bis vier Wochen rechnen.
- In einer Dehnposition musst Du mindestens 30 Sekunden bleiben, damit der Muskel die Dehnung speichert.
- Du solltest jeden Tag etwa zehn Minuten trainieren.
- Du brauchst Geduld und Disziplin beim Erlernen eines Spagats.
- Bevor Du Dich dehnst, solltest Du Dich aufwärmen.
Was ist ein Spagat?
Was ist eigentlich ein Spagat? Dabei machst Du eine Figur bei der beide Beine voneinander parallel weggestreckt werden und dann eine Linie ergeben. In der Akrobatik wird diese Übung oft gemacht. Einen Spagat kannst Du nach vorne und zur Seite üben. Querspagat heißt es, wenn Du diesen nach vorne machst und Seitspagat wenn Du ihn zur Seite machst.
Spagat lernen: Die 18 wichtigsten Übungen
Wir haben Dir einige wichtige Übungen herausgesucht, die Dir helfen werden, schnell in den Spagat zu kommen. Hierbei solltest Du wissen, dass das nicht alle Übungen sind, die Du machen kannst, um einen Spagat zu lernen. Du kannst Dir gerne ein paar heraussuchen, mit denen Du am besten zurechtkommst und schnell Ergebnisse siehst.
Die Übungen solltest Du immer mindestens 30 Sekunden halten, da sonst der Muskel nichts merkt und auch nicht gedehnt wird.
Bei den Übungen ist es wichtig, dass Du diese mit jeder Seite durchführst, damit beide gleichmäßig gedehnt werden. Also brauchst Du für eine Übung meistens insgesamt 60 Sekunden. Erforderlich ist auch, dass Du jeden Tag zehn Minuten trainierst. Nur durch die Regelmäßigkeit erlangst Du Erfolg.
1. Couch Stretch
Diese Übung wird auch Couch Stretch genannt. Als Erstes kniest Du Dich mit dem Rücken zur Wand, wobei beide Knie fast direkt daran liegen. Einen Fuß legst Du nun an die Wand, sodass das Schienbein mit direktem Kontakt zur Wand steht. Dadurch hast Du nur noch ein Knie am Boden und mit dem anderen Fuß stützt Du Dich, also gehst in einen Ausfallschritt.
Dein Oberkörper sollte währenddessen immer aufgerichtet sein und Deine Hände kannst Du auf Deinem Oberschenkel lassen. Wenn Du die Übung schon mehrfach gemacht hast, kannst Du Dich steigern, indem Du Deinen Rücken komplett an die Wand lehnst.
2. Ausfallschritt
Hierbei machst Du einen Ausfallschritt. Danach legst Du Dein hinteres Bein ab und schiebst es so weit es geht nach hinten. Deine Schultern sind über der Hüfte und während Du ausatmest, gehst Du mit Deinem Körper langsam weiter Richtung Boden bis es dehnt.
Sobald Du Dich bei der Übung sicher fühlst, kannst Du den Arm auf der Seite des hinteren Beins ausstrecken, um mehr gedehnt zu werden.
Wichtig ist das die Schultern nach hinten sinken.
3. Übung
Als Erstes machst Du mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten. Die Zehen beider Füße zeigen hierbei in die gleiche Richtung und das hintere Bein solltest Du leicht anbeugen. Das andere Bein ist gestreckt und Dein Gesäß solltest Du leicht nach hinten schieben.
Mit geradem Rücken lehnst Du Dich so weit wie möglich nach vorne. Der vordere Fuß ist dabei im Flex, das bedeutet, dass Du ihn so weit hochziehst wie es geht. Solltest Du die Übung mehrfach gemacht haben, kannst Du Dich steigern, indem Du Deine Hände neben Deinen Fuß auf den Boden stellst.
Deine Schultern sollten immer nach unten gehen.
4. Übung
Hierbei musst Du Dein vorderes Bein gewinkelt vor Deinem Oberkörper auf dem Boden ablegen. Dein Knie zeigt dabei nach außen. Das hintere Bein streckst Du nach hinten aus und stützt Dich mit Deinen Fußballen ab. Nach einiger Zeit kannst Du den Winkel des vorderen Beins bis zu 90°vergrößern.
Wichtig ist, dass Du Dein Hüftgelenk immer gerade lässt.
5. Übung
Bei dem Wadenstrecker stellst Du Dich auf eine Treppenstufe. Beide Beine sind dabei durchgestreckt. Deinen Fußballen lässt Du auf der Treppe und mit der Ferse stehst Du in der Luft. Dann schiebst Du Deine Wade so weit nach unten, bis Du eine Dehnung merkst. Beachte das Du Deine Knie nicht überstreckst.
6. Übung
Bei dem Schmetterling setzt Du Dich auf den Boden. Deine Füße ziehst Du vor Dir aneinander. Dabei zeigen die Knie nach außen. Deine Füße müssen sich hierbei berühren, damit Du den maximalen Dehnungseffekt spürst. Deine Knie drückst Du dann so weit es geht nach unten. Wenn Du nach einer Zeit keine Dehnung mehr spürst, kannst Du Dich dann auch nach vorne lehnen.
Beachte, dass Du bei der Übung immer aufrecht sitzt.
7. Übung
Bei der halben Hocke befinden sich beide Füße weiter als schulterbreit auf dem Boden. Ein Fuß ist um 45° gedreht und das Bein beugst Du für einen tiefen seitlichen Ausfallschritt. Das andere Bein ist gestreckt und Du schiebst die Ferse auf den Boden.
Also bist Du mit dem einen Bein in der Hocke und das andere ist nach außen gestreckt. Solltest Du mit der Übung gut klarkommen, kannst Du auch Deine Hände auf den Boden legen, um Dich mehr zu dehnen.
Wichtig ist das die Ferse immer am Boden bleibt.
8. Übung
Bei der W-Position sind Deine Beine deutlich weiter als hüftbreit. Sobald Du Deine Beine komplett durchgestreckt hast, beugst Du Dich nach unten. Wenn Dir die Dehnung nicht mehr ausreicht, kannst Du auch mit Deinen Händen um Deine Beine fassen und Dich an Deine Beine ziehen.
Wichtig hierbei ist das Deine Lendenwirbelsäule durchgestreckt bleibt.
9. Übung
Bei dieser Übung hast Du dieselbe Position wie bei der W-Position. Sobald Deine Beine also breiter als hüftbreit sind, kannst Du Dich mit Deiner linken Hand zum rechten Fuß dehnen und mit Deiner rechten Hand zum linken Bein.
10. Übung
Als Erstes setzt Du Dich auf den Boden. Dann spreizt Du Deine Beine so weit auseinander, wie Du kannst. Deine linke Hand soll den rechten Fuß berühren und danach soll Deine rechte Hand Deinen linken Fuß wieder berühren.
11. Übung
Du machst einen großen Ausfallschritt nach vorne, bis Du ein Ziehen in Deinen Beinen oder Becken spürst. Dabei lässt Du Dein hinteres Bein durchgestreckt und drückst Dich mit Deinem Gesäß so weit nach unten, bis es dehnt.
12. Übung
Bei dieser Übung stehst Du und hast Deine Füße eng nebeneinander. Du gehst mit Deinem Oberkörper so weit nach unten wie es geht und versuchst den Boden zu berühren. Wichtig ist, dass Dein Rücken hierbei gerade bleibt.
13. Übung
Als Erstes setzt Du Dich auf den Boden. Dann spreizt Du Deine Beine so weit auseinander wie es geht. Du gehst mit Deinem Oberkörper nach vorne unten und versucht so weit nach unten zu kommen wie es geht. Diese Postion hältst Du dann.
14. Übung
Du solltest mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Ein Bein hebst Du nach oben und ziehst es in Kopf Richtung. Das andere Bein bleibt währenddessen durchgedrückt. Du ziehst so lange, bis Du den Dehn-Schmerz spürst.
15. Übung
Du machst einen Ausfallschritt und gehst mit einem Bein so weit nach hinten wie es geht. Mit dem vorderen Bein nimmst Du in etwa einen rechten Winkel an. Deine Arme nimmst Du auf den Boden, so als ob Du einen Plank machen würdest.
16. Übung
Als Erstes kniest Du. Dann streckst Du ein Bein nach vorne aus und das andere Bein ist nach hinten etwa im rechten Winkel. Dein Fuß ist im Flex und Du lehnst Dich nach vorne. Es bietet sich an diese Übung danach auch zu machen während Dein Fuß gestreckt ist, sowie bei allen Übungen mit Flex.
17. Übung
Du setzt Dich auf den Boden und Deine Beine sind nach vorne zusammen durchgestreckt. Deine Füße sind geflext und Du lehnst Dich nach vorne. Um weiter nach unten zu kommen, kannst Du Dich erstmal nach oben strecken und von der Position aus dann nach vorne zu gehen.
18. Übung
Als Letztes solltest Du immer in den Spagat gehen. Am besten ist es, wenn Du es mit links und rechts versuchst, sowie auch zur Seite.
Dieses kleine Video kannst Du Dir gerne einmal zur Motivation für einen schönen Spagat anschauen. Da bekommt man doch richtig Lust, ihn perfekt ausführen zu können, oder?
Hintergründe: Was Du über das Spagatlernen wissen solltest
An dieser Stelle erläutern wir Dir noch Wissenswertes über den Spagat. Zum Beispiel welche Muskeln trainiert werden und welches Equipment Du benötigst.
Wie schnell kann Spagat gelernt werden?
Das Wichtigste beim Erlernen vom Spagat ist Disziplin und Geduld zu haben. Denn von heute auf morgen wirst Du nicht gleich in den Spagat kommen.
Wenn Du etwas flexibler bist und generell Sport machst, kannst Du bei regelmäßiger Übung es in drei bis vier Wochen schaffen.
Wenn Du allerdings ein Anfänger bist und generell nicht viel mit Sport am Hut hast, kann es auch ein bis zwei Jahre dauern, bis Du auf dem Boden sitzt.
Faktoren beim Spagat lernen sind die grundlegende Flexibilität, die Bewegungserfahrung, die derzeitige Sportart und die tägliche Bewegung.
Kann jeder Spagat lernen?
Ja, jeder kann in einen Spagat kommen. Allerdings ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie lange es dauert. Frauen, besonders nach Schwangerschaften, besitzen einen geringeren Muskeltonus und haben elastischere Bänder und Sehnen im Hüftbereich. Deshalb kann das Erlernen eines Spagats schneller geschehen, als bei Männern.
Das Alter spielt auch eine große Rolle. Im höheren Alter bilden sich die Muskeln zurück und die Motorik und die Koordination wird langsamer, was das Spagatlernen schwieriger gestaltet.
Welche Muskeln werden beim Spagat gedehnt?
Die beanspruchten Muskelgruppen hängen auch von der Art des Spagats ab. So gibt es den Längs- und den Seitspagat.
Längsspagat
Bei dem Längsspagat werden
- der Hüftleger,
- Beinstrecker,
- Beinleger,
- die Waden,
- die tieferen Bauchmuskeln
und der größere Gesäßmuskel
trainiert. Ob Du bei dem Spagat gestreckt sitzt, oder Dich nach vorne beugst, kann dies auch beeinflussen. Je nachdem werden auch verschiedene Anteile der Bauch- beziehungsweise Rückenmuskulatur trainiert.
Seitspagat
Bei einem Seitspagat wird
- der Oberschenkelzieher,
- der Beinleger,
- die Waden
- und der mittlere Gesäßmuskel
beansprucht. Du siehst also, dass es sich durchaus lohnt, beide Arten zu dehnen, damit alle Muskelgruppen beeinflusst werden.
Aufwärmen/Vorübungen
Aufwärmen vor dem Dehnen oder Sport ist das A und O. Sonst kannst Du Dir gemeine Verletzungen zuziehen. Du solltest Dich davor fünf bis zehn Minuten aufwärmen, ob ein leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen ist egal. Hauptsache Deine Muskeln werden nicht im kalten gedehnt. Durch das Aufwärmen vermeidest Du überdehnte Muskeln und Du kannst Dich tiefer dehnen.
Equipment
Damit Du einen weichen Untergrund hast, ist eine gute Yogamatte essenziell. Da sitzt Du nicht auf dem harten Boden und Dein Gesäß tut Dir Dein nicht weh. Eine Matte ist vor allem sehr praktisch, wenn Du etwas mit Deinem Knie auf den Boden machst. Somit hat es eine gute Unterstützung und fühlt sich gepolstert an.
Die Sportbekleidung ist ebenfalls sehr wichtig. Sie sollte sehr bequem, elastisch und atmungsaktiv sein. Somit stört sie Dich bei Deinen Übungen nicht und Du kannst Dich ganz einfach auf den Spagat konzentrieren.
Auch zwei Yogablöcke kannst Du während Deines Trainings gebrauchen. Falls Du bei einer Übung noch nicht nach ganz unten kommst, kannst Du einfach diese Blöcke hinstellen und kannst Dich so noch weiter ziehen.
Wann sollte ich nicht mehr üben?
Auf jeden Fall solltest Du den Spagat nicht mehr üben, wenn Du irgendwelche Verletzungen hast. Auch solltest Du es nicht probieren, wenn Du einen stärkeren Muskelkater hast. Dadurch wirst Du nur noch mehr verletzt und kannst den Spagat noch länger nicht üben. Wenn Du den Spagat dann trotzdem übst, kann es zu einer Zerrung kommen.
Du solltest nur eine intensive Dehnung Deiner Muskeln spüren, aber keinen Schmerz. Verspürst Du dennoch Schmerzen, pausiere am besten erstmal. Bei Schmerzen hast Du Dich zu viel gefordert und Du bekommst einen überdehnten Muskel.
Häufige Fehler
Es ist besser in einer guten Position zu dehnen, anstatt sehr schnell auf dem Boden zu sitzen. Du solltest Dich nicht zwingen, beispielsweise, dass Du in zwei Wochen den Spagat können musst.
Fehlen ein paar Zentimeter zum Boden, solltest Du es nicht mit Gewalt erzwingen. Dein Rücken sollte immer gerade bleiben, sowie auch die Hüfte.
Also kein übertriebener Ehrgeiz, kein krummer Rücken und kein verdrehtes Becken!
Tipps und Tricks
Du kannst auch ganz einfach ein Beweglichkeitstest machen. Dadurch kannst Du Dir passende Übungen heraussuchen, womit Du schnell in den Spagat kommst. Vorteilhaft ist, dass Du dadurch weniger Verletzungen erleiden kannst.
Du solltest Dich nur dehnen, wenn Du aufgewärmt bist und nicht erschöpft bist. Am besten nach einem Workout oder am Abend. Es bietet sich auch an, den Spagat nach einer heißen Dusche zu üben. Durch die Hitze werden die Muskeln lockerer.
Die richtige Technik und Ausführung geht über Gewicht und Tempo. Du musst Dehnschmerz verspüren, sonst wird sich auch nichts ändern. Es ist wichtig, dass Du die Übungen auch 30 Sekunden aushältst, da der Muskel sonst nichts wahrnimmt.
Auch wenn Du es schaffst, in den Spagat zu kommen, solltest Du danach nicht aufhören Dich zu dehnen, da Du dann wahrscheinlich in zwei Wochen nicht mehr im Spagat sitzt.
Trivia: Was Du noch wissen solltest
Im Folgenden beantworten wir Dir die meistgesuchten Fragen über das Erlernen eines Spagats.
Kann ich Spagat in 30 Tagen lernen?
Grundsätzlich ja, aber dafür musst Du auch einige Voraussetzungen haben. Du solltest generell ein flexibler Mensch sein und Dich sportlich betätigen. Trifft dies nicht zu, wirst Du viel länger als 30 Tage brauchen.
Welcher Spagat ist einfacher zu lernen?
Allgemein ist zu sagen, dass dies anatomisch bedingt ist. Manchen liegt es eher, einen Spagat nach vorne zu machen und anderen einen zur Seite. Die meisten empfinden allerdings einen Spagat nach vorne einfacher als einen zur Seite.
Wie kann ich einen Spagat lernen?
Am wichtigsten ist es Geduld mit Dir zu haben. Durch die Übungen, die wir erläutert haben, kannst Du Deine Muskeln wunderbar dehnen und schaffst es in den Spagat zu kommen.
Fazit
Ein Spagat zu lernen kann eigentlich jedermann. Man braucht nur genügend Geduld und Selbstbeherrschung, dieses Training auch wirklich durchzuziehen. Denn nur durch regelmäßiges Üben wirst Du es schaffen, in den Spagat zu kommen. Also gib nicht auf, wenn Du es nicht gleich in drei Wochen schaffst, irgendwann sitzt auch Du im Spagat!