Deine gesunde, eiweißreiche Ernährung: Was Du über Deinen Eiweißbedarf wissen musst!

Du möchtest abnehmen? Oder doch lieber Muskeln aufbauen? Und Du suchst die perfekte Ernährung dafür? Eine gesunde, eiweißreiche Ernährung kann Dir als Sportler, Abnehmer, Veganer, Vegetarier und noch vielen mehr helfen Deinen Eiweißbedarf optimal zu decken und Deine gewünschten Erfolge zu erreichen.  

Das Wichtigste in Kürze: 

• Unser Körper benötigt Eiweiß für verschiedene Funktionen wie zum Beispiel: Stabilität, als Speicher- und Transportstoff oder als Abwehr- und Schutzmechanismus
• Eiweiße sind sogar an der Impulsübertragung beteiligt 
• Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen helfen
• Trotzdem solltest Du darauf achten, dass Du eine gesunde Ernährung anstrebst 

Hintergrund: Was Du über gesunde, eiweißreiche Ernährung wissen musst: 

Deinen Tagesenergiebedarf berechnen 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt seinen Tagesenergiebedarf mit ca. 15 % Eiweiß, ca. 30 % Fett und ca. 55 % Kohlenhydraten zu decken. Grob gesagt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine eiweißreiche Ernährung bedeutet seinen Tagesenergiebedarf mit mindestens 20 % Eiweiß zu decken. 

Aber mal zurück zum Anfang: Dein individueller Tagesenergiebedarf zeigt Dir an, wie viel Energie Du aufnehmen musst, um weder abzunehmen noch zuzunehmen. Er gibt Dir also an wie viel Energie Dein Körper benötigt. Für die individuelle Berechnung Deines Energiebedarfs benötigst Du Deinen Ruheenergiebedarf (REE).

Der Ruheenergiebedarf

Der Ruheenergiebedarf beinhaltet den sogenannten Grundumsatz. Dieser sogenannte Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei körperlicher Ruhe und Entspannung. Genauer gesagt 12 h nach der letzten Nahrungsaufnahme, 12 h nachdem Du geschlafen hast, bei einer Raumtemperatur von exakt 21 °C und in liegender Position.  Zudem beinhaltet der Ruheenergiebedarf noch einen weiteren wichtigen Faktor, den thermischen Effekt. Dieser Effekt der Nahrung umfasst den Energieverbrauch für Verdauung und Verstoffwechselung der Nährstoffe und dabei entstehende Wärmebildung. Das bedeutet für Dich, dass Dein Ruheenergiebedarf  Dein Grundumsatz plus den Energieverbrauch für Verdauung und Verstoffwechslung ist. 

Berechnen kannst Du ihn mit folgender Formel: 

(0,047 x kg+1,009 x Geschlecht(weiblich: 0, männlich: 1) – 0,01452 x Alter+3,21)x239 = kcal 

PAL – Wert

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du den ganzen Tag nichts unternimmst, ist jedoch sehr gering – schließlich wirst Du nicht 24 Stunden lang bei einer Raumtemperatur von 21 Grad im Bett liegen und Dich nicht bewegen. Daher musst Du nun ermitteln, wie Dein Physical Aktivity Level, kurz: PAL-Wert, ist. Hört sich komplizierter an als es ist. Dafür musst Du zunächst einmal Deine Tagesaktivität analysieren. Wie viel schläfst Du in der Regel? Wie sieht Deine Arbeitssituation aus? Was machst Du nach der Arbeit? Etc. Nun nimmst Du Dir folgende Tabelle zur Hand: 

Kalorienberechnung und Nährwertberechnung

Endlich weißt Du zwar was Dein Ruheenergiebedarf und Dein PAL-Wert ist, aber immer noch nicht, was Dein Tagesenergiebedarf ist. Also kommen wir direkt zum letzten Schritt. Du rechnest Deinen Ruheenergiebedarf  mal Deinen PAL-Wert und et voilà Du hast Deinen Tagesenergiebedarf.

Nun wirst Du nur noch ein Problem haben. Fragst Du Dich noch immer, wie Du jetzt auf Deinen Bedarf an Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß kommst? Dafür nimmst Du Deinen Energiebedarf und rechnest einfach die Prozente von oben aus. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, musst Du das Ergebnis für Kohlenhydrate und Eiweiß einfach durch 4 teilen. Beim Fett musst Du es durch 9 teilen, damit Du das Ergebnis in Gramm erhältst. 

Begriffserklärung: Energieträger 

Immer wieder liest Du etwas über Makronährstoffe in Bezug auf Eiweiße. Und dann gibt es ja auch noch diese Mikronährstoffe. Was bedeuten diese Begriffe eigentlich? Das erfährst Du nun endlich! 

Makronährstoffe 

Makronährstoffe sind unsere Energielieferanten, wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Makro- heißt übersetzt Groß. Das bedeutet für Dich, davon brauchst Du viel! Eine weitere Bezeichnung wäre: Brennstoffe.

Mikronährstoffe 

Mikronährstoffe sind jetzt genau das Gegenteil von Makronährstoffen. Diese liefern Dir keinerlei Energie. Du brauchst Mikronährstoffe für Wachstum, Entwicklung, Zell- und Gewebeneuerungen, Dein Abwehrsystem und für Reparaturvorgänge. Mikro- heißt übersetzt klein – für Dich: Davon brauchst Du weniger. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Baustoffe

Baustoffe dienen dem Aufbau und der Erneuerung von Gewebe, dafür benötigt Dein Körper Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Reglerstoffe

Reglerstoffe organisieren und kontrollieren Abläufe im Körper. Darunter zählen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Fett.

Begriffserklärung: biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes gibt an, wie viele Teile Körperstickstoff durch 100 Teile Nahrungsstickstoff vertreten werden können. Bezugsprotein ist das Vollei, das mit 100 angesetzt wird. Die Proteinmenge, mit der sich eine ausgeglichene Stickstoffbilanz erzielen lässt, liegt umso niedriger, je höher die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes liegt.

Hier noch eine Tabelle wie Du 10 g biologisches Eiweiß mit Nahrungsmitteln zu Dir nehmen kannst: 

Dabei musst Du die Lebensmittel nicht in einem Gericht zusammen verarbeiten. Es reicht völlig aus, wenn Du die Lebensmittel in einer Mahlzeit zu Dir nimmst.  

Deine perfekte gesunde, eiweißreiche Ernährung:

Für wen eignet sich eine Eiweißreiche Ernährung? 

Vegetarier

Als Vegetarier denkst Du bestimmt, dass es viel schwieriger ist eine eiweißreiche Ernährungsform einzuhalten. Jedoch gibt es erstklassige, pflanzliche Lebensmittel, welche Dir viel Eiweiß liefern können. Gerade mit Hülsenfrüchte und Nüssen kannst Du sehr viel Eiweiß aufnehmen. Dein Vorteil ist hier klar, dass Du weniger Cholesterin aufnimmst, als mit Fleisch und Fisch. Trotzdem kannst Du Deinen Eiweißbedarf noch mit Milch und Milchprodukten ergänzen. Du siehst, Du musst keine Bedenken haben Deinen Bedarf zu decken und somit Deinen Traumkörper-Ziel unterstützen.

Veganer

Auch als Veganer ist es vielleicht schwieriger, eine eiweißreiche und gesunde Lebensweise anzustreben bzw. den Eiweißbedarf zu decken.  Jedoch solltest Du jetzt nicht den Kopf in den Sand stecken. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an “neuen” Lebensmitteln, die Dir helfen können, Deinen erhöhten Bedarf zu decken. Ein Beispiel für eine proteinreiche Nahrung wäre Linsennudeln mit selbst gemachten Basilikum-Walnuss-Pesto. Lass Dich auf jeden Fall von unseren Tabellen in der Rubrik “Eiweißreiche Lebensmittel, für Jeden etwas dabei” inspirieren und lass Deiner Fantasie freien Lauf bei der Zusammenstellung von neuen Gerichten! Viel Spaß!

Abnehmer 

Gerade wenn Du abnehmen möchtest, kann Dich eine eiweißreiche Ernährung optimal unterstützen. Bestimmt hast Du schon etwas über eine Low-Carb-Ernährung gehört. Diese legt genau Ihren Fokus auf Eiweiß. Dadurch sparst Du Dir Energie in Form von Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet für Dich natürlich, Du nimmst weniger Fett und Kohlenhydrate zu Dir. Daher erreichst Du eine negative Energiebilanz. Das bedeutet nichts anderes als, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht. Deswegen nimmst Du langsam ab. Durch Deine neue Ernährungsform läufst Du auch weniger Gefahr eines Jo-Jo-Effekts. Du veränderst Deine Ernährung  und gewöhnst Dich daran. Somit fällst Du nicht so schnell in Alte Muster zurück. 

Sportler

Für Dich als Sportler ist es natürlich wichtig genügend Eiweiß zu Dir zu nehmen. (Um Deinen individuellen Eiweißbedarf zu berechnen, klicke hier). Besonders als Kraftsportler brauchst Du Eiweiß vor allem für Deinen optimalen Muskelaufbau. Eine eiweißreiche und gesunde Ernährung hilft Dir diesen Eiweißbedarf zu decken. 

Senioren 

Auch für Senioren ist eine gesunde und eiweißreiche Ernährung von großem Vorteil. Zum einen wird der Muskelerhalt gefördert und durch das Eiweiß auch der Muskelaufbau, welcher im Alter schwieriger ist, angetrieben. Des Weiteren kann durch diese Ernährungsform das Gewicht reduziert oder sogar aufgebaut werden. Das fördert natürlich alles die allgemeine Fitness. Außerdem bringt die neue Ernährungsform neue Individualität und Abwechslung und kann bei Appetitlosigkeit helfen. 

Kinder 

Aber auch bei Kindern kann eine eiweißreiche Ernährung zum Vorteil werden. Durch das aufgenommene Eiweiß wird das Wachstum optimal unterstützt, da dazu Eiweiß benötigt wird. Jedoch ist das nicht der größte Vorteil. Dieser verbirgt sich hinter einem anderen Problem. Immer mehr Kinder und Jugendliche sind übergewichtig. Genau wie bei Erwachsenen kann die Umstellung auf eine gesündere und Eiweißreichere Ernährung die Kinder beim Abnehmen unterstützen ohne das Mangelerscheinungen auftreten sollten. 

Kann eine eiweißreiche Ernährung bei Erkrankungen helfen? 

Ja, bei manchen Erkrankungen kann es helfen, wenn Du Deine Proteinzufuhr erhöhst. Im Folgenden listen wir Dir Erkrankungen auf, bei denen eine gesteigerte Proteinzufuhr von Vorteil wäre. Beachte jedoch, dass Du eine Veränderung Deines Essverhaltens immer mit Deinem Arzt oder einem Diätassistenten/Ökotrophologen oder ähnlichen besprichst! 

Krebserkrankungen

Als Krebs wird jede örtliche Anschwellung von Gewebe und Neubildung von Gewebe bezeichnet. Das Hauptmerkmal ist dabei das unkontrollierte und selbstständige Wachstum. Man unterscheidet zwischen Gutartigen (Benigne) und Bösartigen (Maligne) Veränderungen. 

Bei bösartigen Veränderungen ist das Ziel der Ernährungstherapie die Prävention oder Therapie von Mangelernährung und die Behandlung therapiebedingter Nebenwirkungen. Um dieses Ziel zu erreichen, erhöht man die Proteinzufuhr. Die Zufuhr von Eiweiß soll nun 1,2 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Die Konsistenz muss gegebenenfalls bei Kau- und Schluckbeschwerden angepasst werden. Der Fokus liegt somit auf einer proteinreichen, fettreichen und Glukose reduzierten Ernährungsform. 

Dialyse

Die Dialyse ist meist die Folge einer chronischen Niereninsuffizienz, also eines allmählichen Rückganges der Nierenfunktion. Je nachdem, in welchen Stadium sich ein Patient befindet, muss die Zufuhr des Eiweißes entweder reduziert oder erhöht werden. 

Vordialysestadium

Im Vordialysestadium ist die Eiweißzufuhr normal bis reduziert. Des Weiteren wird das Phosphat reduziert, um dieses Stadium so lange wie möglich zu halten. Die Kaliumzufuhr und auch die Flüssigkeitszufuhr werden individuell bestimmt. 

Hämodialyse

Bei der Hämodialyse ist Dein Eiweiß erhöht. Die Phosphatzufuhr bleibt reduziert. Die Kaliumzufuhr wird auch reduziert. Jedoch bleibt die Trinkmenge individuell, je nach Restfunktion. In Zahlen bedeutet das für die Eiweißzufuhr, dass 1-1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden sollten. Zudem sollten davon 50 % aus biologisch hochwertigen Eiweiß bestehen. Dies soll einen Schutz vor dem Abbau von körpereigenem Eiweiß bringen und die Eiweiß-Verluste ergänzen, welche bei der Dialyse entstehen. Günstige Eiweiß-Kombinationen wären zum Beispiel: Getreideprotein und Milchprotein, Kartoffelprotein und Milchprotein, Kartoffelprotein und Hühnerei Protein, Getreideprotein und Hühnerei Protein.

Peritonealdialyse

Auch bei der Peritonealdialyse ist die Phosphatzufuhr reduziert und die Trinkmenge bleibt auch individuell je nach Restfunktion. Die Eiweißzufuhr ist stark erhöht. Besonders hierbei ist, dass die Kaliumzufuhr nur selten reduziert ist. Das beutetet in Zahlen, dass 1,5 – 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zugeführt werden sollten. Auch hier gilt, 50 % sollten aus biologisch hochwertigem Eiweiß bestehen. 

Aber manchmal kann die Nierenerkrankung verlangsamt werden. Zudem sollen so die Laborwerte verbessert werden und ein guter Ernährungszustand hilft vielen das Wohlbefinden zu verbessern und somit auch die Lebensqualität zu erhalten. Die kurzfristigen Ziele einer Ernährungsumstellung sind die Vermeidung von zu hohen Kaliumwerten und von zu starker Überwässerung. Die langfristigen Ziele sind das Vermeiden der Folgeerkrankungen durch zu hohe Phosphatwerte und einer Mangelernährung vorzubeugen. 

Herzinsuffizienz

Die Herzinsuffizienz führt zur inadäquaten Pumpleistung des Herzens, sodass das Herz nicht mehr in der Lage ist den Körper ausreichend mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.  Bei Übergewicht ist eine Gewichtsreduktion durch eine langfristige Ernährungsumstellung anzustreben, da ein guter Ernährungszustand zu einer Verbesserung des Grundzustandes führt. Für die Gewichtsreduktion eignet sich die eiweißreiche und gesunde Ernährung. Daher bist Du hier genau richtig. 

Lipödeme 

Auch bei Lipödemen kann eine eiweißreiche gesunde Ernährung helfen. Durch den langsamen Anstiegt des Insulinspiegels vermutet man ein besseres stetiges Abnehmen des Gewichts. Und ja, Lipödeme haben erstmal nichts mit Übergewicht zu tun. Aber durch Übergewicht werden Lipödeme begünstigt und daher solltest Du besonders auf Dein Gewicht achten. In Zahlen heißt das für Dich, Du solltest 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu Dir nehmen. 

Diabetes

Für den Diabetiker gelten generell dieselben Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wie für “gesunde” Leute. Jedoch sollten Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 versuchen Normalgewicht zu erreichen. Hier kann Dich diese Ernährungsform wirklich unterstützten. Sie ist auf eine Energiereduzierte Mischkost ausgelegt ist. Das bedeutet: Du sollst gerade auf einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weißbrot, Zucker verzichten und durch Gemüse und ein Lebensmittel mit mehr Protein ersetzten.

Achte jedoch darauf, dass Du definitiv noch Kohlenhydrate zu Dir nimmst um keine Blutzucker Schwankungen zu bekommen. Der glykämische Index Deiner Mahlzeiten kann sich dadurch auch verbessern. Die Folge ist, Du kannst abnehmen auf eine gesunde Art und Weise. Sprich doch mal mit Deinem Arzt darüber, vielleicht kannst Du bald mit weniger Medikamenten leben. 

Reflux Beschwerden 

Reflux Beschwerden werden umgangssprachlich auch Sodbrennen genannt. Das Problem kennst Du sicher. Du warst bestimmt schonmal lange feiern mit viel Alkohol und am nächsten Tag bist Du mit Sodbrennen aufgewacht. So geht es vielen Menschen täglich, und das ohne feiern. Die Ursachen sind dabei meist fettige Speisen und Übergewicht.

Genau hier kann Dir eine eiweißreiche, gesunde Ernährung helfen. Zum einen kannst Du die Ernährungsform dafür nutzen und Dein Gewicht zu reduzieren und somit auch Deine Beschwerden mildern. Zum anderen legst Du Deinen Fokus weg vom Fett und beschäftigst Dich auch mehr mit Deiner Ernährung. Damit wäre ein weiterer Faktor für die Beschwerden eliminiert. Probiere es ruhig mal aus und berechne Deine Nährstoffverteilung.  

Rheuma 

Rheuma stammt aus dem Griechischen und bedeutet fließen, also fließende und ziehende Schmerzen. Die bekannteste Form ist die Rheumatoide Arthritis. Dies ist eine chronisch, entzündliche Systemerkrankung. Die Entzündung kann zu Gelenkentzündungen, Sehnenscheiden- und Schleimbeutelentzündung führen.

Du solltest eine entzündungshemmende Diät mit modifizierter Fettzufuhr bevorzugen. Wichtig ist, dass Du  Normalgewicht anstrebst, das heißt Du solltest Übergewicht oder Untergewicht beseitigen.

Enthalten ist Arachidonsäure ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft. Eicosapentaensäure, kurz EPA, wiederum kann Dir helfen. Was macht die Eicosapentaensäure so wichtig macht: Je mehr Arachidonsäure mit der Nahrung in den Körper gelangt, desto mehr entzündungsfördernde Stoffe werden gebildet. Der wichtigste Gegenspieler der Arachidonsäure ist EPA. Durch eine Arachidonsäure-arme aber fischreicher Ernährung wird die Bildung von Entzündungsstoffen vermindert. EPA hemmt nicht nur die Bildung der Entzündungsmediatoren, sondern sie verdrängt auch die entzündungsfördernde Arachidonsäure aus dem Gewebe. Enthalten ist EPA in Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, Fisch und Meerestieren.

Und wenn Du genauer hinsiehst sind die empfohlenen Lebensmittel alle eiweißreich. Zudem kannst Du Dein Gewicht so stabilisieren. Achte jedoch darauf, dass Du Milch und Milchprodukte in Magerstufe verwendest – aber halb so schlimm, diese haben sowieso meist mehr Eiweiß. 

Osteoporose

Osteoporose ist eine systematische Skeletterkrankung mit Verringerung der Knochenmasse und Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes. Die Folge ist die Zunahme der Knochenbrüchigkeit und ein erhöhtes Fraktur Risiko. Ein optimaler Ernährungszustand kann Deine Lebensqualität unterstützen. Dafür solltest Du auf eine Calciumreiche Ernährung zurückgreifen. Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten.

Und jetzt erkennst Du bestimmt auch selbst die Parallele zu einer eiweißreichen Ernährung. Deshalb kann diese Dich auch unterstützen, damit Du Dich besser fühlst und Deine Gesundheit förderst. 

Leberzirrhose

Eine Leberzirrhose ist eine chronische Erkrankung der Leber, die mit einem langsam fortschreitenden Untergang von Leberzellen und gleichzeitig progredienter Bindegewebebildung einhergeht. Die Läppchen- und Gefäßarchitektur der Leber wird zerstört, eine entzündliche Fibrose und Regeneratknoten bilden sich aus.

Zu empfehlen ist eine leichte Vollkost oder Vollkost mit einem Eiweißbedarf von 1,2 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Zufuhr von Vitamine und Mineralstoffe orientieren sich an den D-A-CH Referenzwerten.

Also auch bei einer Leberzirrhose ist Dein Eiweißbedarf höher und Du solltest auf eine eiweißreichere Ernährung zurückgreifen. 

Cholesterin

Aufgrund von Übergewicht kann es auch zu erhöhten Cholesterinwerten kommen. Dieses kommt daher, dass Du zu viel einfach gesättigte Fettsäuren zu Dir genommen hast. Einfach gesättigte WAS? Denkst Du jetzt bestimmt. Vereinfacht gesagt, Du hast sehr viel Fett zu Dir genommen in Form von zum Beispiel Butter, Fertiggerichten, Kokosfett.

Deshalb kann Dir eine eiweißreiche, gesunde Ernährung gleich doppelt helfen. Du kannst dadurch einmal Dein Gewicht reduzieren und außerdem den Fokus Deiner Ernährung weg vom Fett lenken. Zudem kann es helfen, wenn Du noch mehr als 30 g Ballaststoffe verzehrst. Diese sind in Gemüse und Vollkornprodukten vertreten. Diese Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile mit vielen Vorteilen. Sie machen satt, binden Cholesterin und schützen sogar vor Darmkrebs. 

Arthrose

Arthrose ist eine chronisch-degenerative Gelenkerkrankung, das heißt es kommt zu einer degenerativen Zerstörung des Gelenkknorpels und Knochenveränderungen. Das Hauptmerkmal ist der Verlust des Gelenkknorpels durch Zerstörung bzw. Abnutzung, und somit eine Gelenkdeformierung. Die Ursache dieser Erkrankung ist noch nicht geklärt.

Jedoch solltest Du Dein Gewicht auf Normalgewicht halten. Dabei hilft Dir die eiweißreiche und gesunde Ernährungsform. Zudem solltest Du Muskeln aufbauen, um Deine Knochen zu unterstützen. Für die Unterstützung des Muskelaufbaus ist die Ernährungsform optimal. 

Achtung bei diesen Erkrankungen 

Immer wieder lesen wir, dass eine eiweißreiche Ernährung bei Gicht und Histaminintoleranz helfen soll. Jedoch ist auch auf verschiedene Sachen zu achten und diese Ernährungsform ist für diese Erkrankungen eher ungeeignet. Aber warum? 

Histaminintoleranz

Zunächst zu der Histaminintoleranz. Diese zählt zu den sogenannten pseudo- allergischen Reaktionen. Das bedeutet es ist eine Nicht immunologische Unverträglichkeits-Reaktionen auf Lebensmittel ausgelöst von einer Histaminintoleranz. Das kann durch biogene Amine in Lebensmittel passieren. Durch Verarbeitung, Reifung oder Lagerung kommt zu biochemischen und  mikrobiologischen Eiweiß-Veränderungen und somit zur Bildung von biogenen Aminen. Gerade bei zum Beispiel Fisch, Käse, Schokolade treten diese biogene Aminen auf. Und genau das ist auch das Problem daran. Diese Produkte sind meist eiweißreich und daher ist eine eiweißreiche Ernährung eher ungeeignet. 

Gicht

Gicht ist eine Störung des Purin-Stoffwechsels. Purinreiche Lebensmittel sollten gemieden werden wie zum Beispiel Haut von Schwein, Fisch und Hähnchen, Innereien, Hefe, Fertigbrühen, Räucher Waren, Hülsenfrüchte, große Portion von Harnsäure-reichen Gemüse wie Spargel, Spinat und Blumenkohl. Die Ernährungsform sollte eine  Ovo-lacto-vegetabile Vollkost oder Energie reduzierte Mischkost sein, statt einer eiweißreichen Ernährung. 

Was musst Du beachten, wenn Du Dich eiweißreich ernährst? 

Generell kann man sagen, wenn Du Dich gesund und eiweißreich ernährst, sind unerwünschte Nebenwirkungen bzw. Folgen völlig auszuschließen. Du solltest darauf achten, dass Du nicht zu viel Eiweiß aufnimmst. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß. Der Bedarf kann je nach Aktivität bis zu 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Der positive Effekt für diese Ernährung ist natürlich, dass Du Dein Gewicht besser kontrollieren kannst und der Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt einfacher und besser zu regulieren sind. Achte jedoch darauf, dass Du das gesund hier nicht vergisst. 

Welche Negative Folgen eine ungesunde eiweißreiche Ernährung haben kann erfährst Du hier.  

Probleme die durch eine zu eiweißartigen Ernährung auftreten können 

Durch eine falsche eiweißreiche Ernährung kann es zu verschiedenen Probleme kommen. Hier ein paar Tipps wie Du diese Probleme loswerden kannst. 

Gewichtszunahme

Auch wenn durch eine eiweißreiche, gesunde Ernährung eher eine Gewichtsreduktion erreicht werden soll, kann es dazu kommen, dass Du zunimmst. Das liegt daran, dass Du zu viel Eiweiß zu Dir nimmst und Dein Energiehaushalt schon gedeckt ist. So wird das Protein in Fett umgewandelt und lagert sich dann im Körper ab. Das bedeutet für Dich, Du solltest darauf achten mehr Energie zu verbrauchen als Du zu Dir nimmst, egal ob in Form von Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett. Versuche ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wenn Du Wissen willst, was Dein Kalorienverbrauch ist, klicke hier. 

Magenschmerzen, Verstopfung/harter Stuhl

Durch eine falsche eiweißreiche Ernährung kann es zu Magenschmerzen und Verstopfung kommen. Das liegt dann daran, dass Du durch eine einseitige und ballaststoffarme Ernährung Deine Verdauung nicht anregst. Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die solltest Du erreichen. Also, wenn Du Dich eiweißreich ernährst, greife bei den Kohlenhydraten auf Ballaststoffreichen Lebensmittel  wie zum Beispiel Vollkornnudel, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte (diese sind übrigens auch eiweißreich) zurück. Damit solltest Du dieses Problem schnell beheben können und auch wieder Freude an Deiner Ernährung finden. 

Blähungen und Durchfall

Des Weiteren kann es sein, dass Du mit Blähungen und Durchfall zu kämpfen hast. Dabei musst Du wissen, auch hier nimmst Du zu viel Eiweiß zu Dir. Dein Darm kann dieses Eiweiß nicht mehr verarbeiten. Hier soll das Eiweiß eigentlich in seine Bausteine zerlegt werden und so über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden.

Angenommen, dass es nicht mehr für Deinen Darm zu schaffen ist, wird das Eiweiß unverarbeitet weitertransportiert und dann von Bakterien “gegessen”. Diese Bakterien produzieren Gase und es kommt zu Blähungen. Der Durchfall kommt daher, dass beim Weitertransport von Eiweiß viel Wasser gebunden wird. Dadurch wird Dein Stuhl flüssig. Versuche darauf zu achten, dass Du nicht übertreibst und berechne doch mal Deinen individuellen Eiweißbedarf.

Eiweiß im Urin

Falls Dein Urin schäumt, kann das ein Zeichen für Eiweiß im Urin sein. Dann solltest Du einen Test darauf machen. Dies ist für Dich ein großes Warnzeichnen, was Du auf jeden Fall beachten solltest! Das bedeutet Du nimmst viel zu Eiweiß zu Dir. Die Filterfähigkeit Deiner Niere kommt nicht mehr hinterher. Es kann zu irreversiblen Nierenschädigungen kommen. Wenn Du mehr über die Folgen wissen möchtest, klicke hier. 

Haut-Akne

Auch zu Hautproblemen, im Speziellen zu Akne, kann es kommen. Von zu viel Eiweiß in Deiner Ernährung können Deine Talgdrüsen, vor allem im Gesicht, am Rücken, am Hals und Po, verstopfen. Es kommt zu Pickeln. Wird der Konsum nicht angepasst, wird das Problem immer größer und Du bekommst Akne. Bestimmt hast Du schonmal etwas von einer Bodybuilder-Akne gehört, diese hat genau dieses Problem zur Ursache. 

Kopfschmerzen, Mundgeruch und Müdigkeit 

Gleichzeitig kann es auch zu Kopfschmerzen, Mundgeruch und Müdigkeit kommen. Das kommt daher, dass Du durch Deine eiweißreiche Ernährung die Kohlenhydrate zu sehr vernachlässigt. Du musst wissen, einige Deiner Organe können ausschließlich aus Zucker – also Kohlenhydraten – Energie gewinnen. Auch Dein Gehirn gehört zu diesen Organen. Daher reagiert Dein Körper mit Warnsignalen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit um Dir zu zeigen, dass er Energie braucht.

Da Du ihm wahrscheinlich nicht die richtige Energie zuführen wirst, sinkt Dein Blutzuckerspiegel weiter und es kommt zu einer vermehrten Bildung von Ketonkörpern. Diese haben einen ganz bestimmt “Duft” – Aceton. Diesen Duft atmest Du nun ab. Dies riecht für Deine Mitmenschen sehr unangenehm und sie deuten es als Mundgeruch. Deshalb vernachlässige niemals Deine Kohlenhydratzufuhr. 

Mundgeruch

Zugleich kann es durch Deine Veränderung der Ernährungsform zu einer Neuansiedlung von Bakterien in Mund und Darm kommen. Diese Bakterien zersetzen Deine Nahrungsreste und es entsteht Schwefel. Auch den Schwefel atmest Du ab. Es kommt zum Mundgeruch. Am besten achtest Du in der Zeit Deiner Umstellung besonders auf Deine Zahnhygiene und hast immer Kaugummis oder Lutsch Bonbons dabei.  

Leber 

Bei einer zu hohen Einweißzufuhr, kann es zudem zu einer vermehrten Bildung von Ammoniak kommen, was die Leber stark belasten kann. Auch hier gilt, achte auf Deine Gesundheit und nehme nicht zu viel Eiweiß zu Dir. 

Niere

Es könnte des Weiteren auch durch übermäßigen Konsum zu Nierenproblemen kommen. Es ist zwar nicht vollständig bewiesen, aber übermäßiger Konsum von Eiweiß steht schon länger im Verdacht Nierenschädigungen zu verursachen. Manche Wissenschaftler sprechen sogar davon, dass ein übermäßiger Konsum zu einer Niereninsuffizienz führen kann. Dies ist eine schwerwiegende Krankheit der Niere, wobei diese Ihre Funktion nicht mehr ausüben kann. Die Folge kann eine Dialyse sein. Daher solltest Du Eiweiß nicht in Massen, sondern in Maßen konsumieren. 

Vorteil der Eiweißreichen Lebensmittel gegenüber Eiweißshakes

Die Vorteile einer eiweißreichen, gesunden Ernährung liegen eigentlich klar auf der Hand. Zu einem nimmst Du hier feste Nahrung zu Dir. Einige Anwender von Shakes und Formula-Diäten vermissen das Kauen von “fester” Nahrung. Zudem ist der Geschmack “wirklicher” Lebensmittel oft besser. Viele Shake-Hersteller versuchen durch verschiedene Geschmacksrichtungen Abwechslung in den “Shake-Alltag” zu bekommen, jedoch wird der Geschmack trotzdem als eintönig und künstlich beschrieben. Des Weiteren kannst Du Dir durch eine “natürliche” Ernährungsform Geld sparen, da die Lebensmittel oftmals billiger sind als Pulver-Nahrung. 

Wenn Du mit einer eiweißreichen Ernährungsform abnehmen möchtest und dafür Shakes benutzt, kann es durch eine nicht umgestellte Ernährung zu einem sogenannten Jo-Jo-Effekt kommen. Da hier kein Lerneffekt stattfindet. Außerdem kann es durch einen Ballaststoffmangel zu Verstopfungen kommen. 

Eiweißreiche Lebensmittel, für Jeden was dabei! 

Als Eiweißreich gilt ein Lebensmittel, nur wenn von den enthaltenen Brennstoffen über 12 % aus Eiweiß besteht. 

Gemüse

Obst

Hülsenfrüchte 

Getreide 

Milch und Milchprodukte 

Fisch und Meerestiere 

Fleisch und Fleischwaren

Nüsse und Samen 

Eiweiß – Äquivalent – Tabelle

Rezepte

Hier haben wir Dir noch ein paar Rezept Beispiele und sogar ein Beispiel für einen ganzen Tag zusammengestellt. Die Rezepte sind extra für Dich alleine angepasst. 

Beispiele für das Frühstück

Gerade das Frühstück bereitet vielen ein Problem, hier bekommst Du ein paar Anregungen.

Traubenjoghurt

Zutaten

• 60 g Weintrauben
• 150 g Joghurt
• 1/2 Scheibe Sesam-Knäckebrot
• nach Bedarf: Honig/Vaniellezucker/Zucker/Ahornsirup, Vanielleschote, Zitronensaft

Zubereitung

Wasche zunächst die Weintrauben und schneide Sie anschließend in Hälften oder Viertel. Nun ist alles ganz einfach. Alles bis auf das Knäckebrot vermischen. Das Knäckebrot packst Du auf eine feste Unterlage und deckst es mit Frischhaltefolie ab. Jetzt darfst Du mal Deine Wut herauslassen und auf das Knäckebrot “einschlagen” bis es nur noch Bröseln sind. Streue nun das Knäckebrot über den Joghurt und genieß Dein schön angerichtetes Frühstück. 

Porridge mit Bananen (oder anderen Früchten)

Zutaten

• 30 g Haferflocken
• 125 ml Wasser (Alternativ auch Buttermilch, Milch, Sahne, etc.)
• eine Prise Salz
• 1 Esslöffel Mandeln (gehobelt, gehackt oder ganz)
• eine Zitrone (am besten Bio)
• 80 g Magerquark
• 1 Banane (oder andere Früchte)
• nach Bedarf: Zucker/Honig, Zimt, Vanille

Zubereitung:

Haferflocken mit Wasser und Salz (nach Belieben Vanille, Zimt) aufkochen und anschließend bei schwacher Hitze aufquellen lassen. Nun die Mandeln kurz in der Pfanne rösten.  Die Schale der Zitrone fein abreiben, sodass Du anschließend Zitronenzesten hast. Diese Zesten mit dem Quark und evtl. Honig oder Zucker verrühren. 

Bananen nun schälen und in Scheiben schneiden oder pürieren. Quark in eine Schale geben, darüber die Haferflocken und die Banane geben. Mit den Mandeln verzieren und Fertig!

Apfelmilch

Zutaten

• 1 kleiner Apfel
• Zitronensaft
• 125 g Kefir
• 1 Esslöffel Haferflocken (am Besten zarte)
• 1 EL Ahornsirup

Zubereitung

Apfel waschen, entkernen und anschließend raspeln. Die Apfelraspeln mit Zitronensaft beträufeln, damit diese nicht braun werden. Kefir mit Haferflocken und Ahornsirup verrühren und dann die Apfelraspeln unterheben.

Die Nutella-Alternative

Zutaten

• 40 g Körniger Frischkäse
• 1 Esslöffel Schmand
• 1 Teelöffel Kakaopulver
• 1/2 Teelöffel Kaffeepulver
• Honig

Zubereitung

Alle Zutaten vermischen und Fertig! Genieß Deinen eigenen Schoko-Aufstrich zu Deinem Lieblingsgebäck.

Krabbentoast

Zutaten

• 50 g Krabben
• Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer
• 20 g Frischkäse
• 25 g Joghurt
• Dijon-Senf
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• 1 Tomate
• gehackte Zwiebeln
• frischer Dill

Zubereitung

Krabben in ein Sieb geben und kurz abwaschen. Anschließend mit einem Tuch trocknen und in eine Schüssel geben. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Dill hinzufügen und die Krabben dadurch marinieren. 

Den Frischkäse mit ein wenig Dijon-Senf und mit dem Joghurt vermischen und dass getoastete Toast mit der Masse bestreichen. Krabben ebenso auf den Toast geben. Tomaten und Zwiebeln klein schneiden und als Deko auf den Toast geben.

Tomaten-Feta-Paste

Zubereitung

• 2 getrocknete Tomaten
• frischer Basilikum
• 40 g Feta
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 25 g Johurt
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und pürieren. 

Beeren-Amarant-Traum

Zutaten

• 75 g Brombeeren
• 75 g Himbeeren
• 125 ml Buttermilch
• 5 Esslöffel gepuffter Amarant
• Vanilleschote

Zubereitung

Beeren waschen und in eine Schüssel geben. Nach Bedarf die Kerne absieben. Die Vanilleschote halbieren und das Mark, mit einem kleinen Löffel, herauskratzen. Alle Zutaten mischen.

Pancakes

Zutaten

• 75 g Mehl
• 30 g Haferflocken
• 1 Teelöffel Backpulver
• Prise Salz
• 125 ml fettarme Milch
• 1 Ei
• etwas Öl zum Braten

Zubereitung

Alle Zutaten außer das Öl in einer Schüssel zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Nun etwas Öl in eine beschichtete Pfanne geben. Anschließend den Teig in kleinen Portionen in die Pfanne geben und die Pancakes gold- braun backen. 

Beispiele für das Abendessen 

Auch für Dein eiweißreiches Abendessen kommen hier ein paar Ideen.

Kalbsschnitzel mit Melonen-Feta-Salat

Zutaten

• 1 dünnes Kalbsschnitzel
• 1 Ei
• Mehl
• Paniermehl
• Paemesan
• Fett zum ausbraten
• 50 g Feldsalat
• 50 g Wassermelone
• 50 g Feta
• 25 g Mais
• Salz
• Pfeffer
• Öl
• Essig
• Senf

Zubereitung

Das Schnitzel weich klopfen. Anschließen das Ei verquirlen und das Paniermehl und den Parmesan vermengen. Nun eine “Straße” bauen und das Schnitzel erst mit Mehl panieren, dann mit Ei überziehen und zuletzt mit dem Paniermehl und den Parmesan nochmals panieren. Jetzt mit Fett ausbraten. 

Feldsalat waschen und zerpflücken. Die Melone von der Schale trennen und würfeln. Den Feta würfeln. Den Mais abgießen. Alles vermengen. Nun mit Öl, Essig, Salz, Pfeffer ein Dressing herstellen und über den Salat geben. Alles anrichten und fertig!

Hackfleischklößlich in Kräutersauce

Zutaten

• 100 g Hackfleisch
• 1/2 Ei
• 1 Esslöffel Semmelbrössel
• Petersilie
• 15 g Butter
• 20 g Mehl
• 125 ml fettarme Milch
• Kräuter
• Muskat
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

Hackfleisch mit Ei, gehackte Petersilie und Semmelbrösel zu einem Teig verarbeiten. Anschließend den Teig zu kleinen Bällchen formen und in kochendes Salzwasser geben. Nach ca. 5 min die Bällchen herausnehmen. 

Die Butter in einen Topf geben und schmelzen und anschließend das Mehl dazu geben und dabei ständig rühren (durch Schwitzen lassen). Mit der Milch abschrecken und Zuletzt noch mit Kräutern und Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken und die Klößchen dazugeben. 

Frittata

Zutaten

• 250 g zerkleinerten Kürbis
• 150 g Brokkoliröschen
• 2 Esslöffel Kürbiskernöl
• Chili
• 4 Eier
• 2 Eiweiß
• 200 ml fettarme Milch
• Salz
• Pfeffer
• Petersilie

Zubereitung

Zerkleinerten Kürbis und Brokkoliröschen mit Öl und Chili  vermengen und auf einem Backblech verteilen. Anschließen das Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 g Grad ca. 25 Minuten weich schmoren. Dazwischen Eier, Eiweiß, Milch, Pfeffer, Salz und Petersilie vermengen. Das Gemüse in eine Pfanne geben und  die Eiermasse darüber geben. Die Pfanne nun für weitere ca. 20 Minuten in den Backofen bei 180 Grad schieben, bis die Masse fest ist.

Schollenröllchen

Zutaten

• 200 g Schollenfilet
• Salz
• 50 g Vollkornreis
• Dill
• 1/2 säuerlichen Apfel
• 20 g Sahne
• Pfeffer
• Zahnstocher
• 50 ml Apfelsaft
• 1 Esslöffel Sauerrahm

Zubereitung

50 g Fischfilet kurz mit Wasser abwaschen und klein schneiden. Das Filet mit Salz würzen und dann in den Gefrierschrank geben. Reis weich kochen. Gewaschenen Dill hacken. Den Apfel waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Das Fischfilet aus dem Gefrierschrank nehmen und mit der Sahne und Gewürzen pürieren. 

Den restlichen Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Sahne auf einer Seite bestreichen. Anschließend zu Röllchen rollen. Die Röllchen mit Zahnstocher fixieren. Nun nur noch den Apfelsaft aufkochen und den Apfel und die Röllchen hineingeben. Den Sauerrahm dazu geben. Jeztzt musst Du nur alles schön Anrichten.

Beispiel für einen ganzen Tag 

Sollwerte für 2000 kcal

Frühstück

Frühstücksbrot und Grießbrei

• 2 Scheiben (jeweils 35 g) Eiweißbrot
• 40 g Körniger Frischkäse  
• 40 g Birne
• Kresse
• 15 g Maisgrieß
• 250 g Kuhmilch 1,5 % Fett
• 120 g Mandarine
• 1 Esslöffel  Honig
• Zitronenschale
• Zimt

Zubereitung:

Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen. Die Birne waschen und in Spalten schneiden und auf das Brot geben. Mit Kresse garnieren.

Die Kuhmilch mit der Zitronenschale und dem Zimt aufkochen und den Maisgrieß dazugeben. Alles auf mittlerer Stufe quellen lassen und immer wieder umrühren bis der Grieß weich ist. Mit Honig süßen. In eine Schale geben und abkühlen lassen. Anschließend die Mandarinen als Dekoration auf den Grieß verteilen und servieren.

Nährwerte:

Mittagessen

Linseneintopf und Obst

• 120 g Linsen
• 100 g Kartoffeln
• 50 g Knollensellerie
• 50 g Karotten
• Gemüsebrühe
• Gewürze, Senf, Essig
• 50 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
• 20 g Schlagsahne
• 50 g Brot
• 100 g Aprikose

Zubereitung:

Die Linsen nach Packungangabe einweichen und zubereiten. Das Gemüse waschen und klein schneiden. Jetzt das Gemüse und die Linsen weich kochen. Alles mit einem Schuss Essig ablöschen und den Essig anschließend verkochen lassen. Mit Senf und Gewürzen abschmecken. Frischkäse und Sahne dazugeben und umrühren. Mit einem Stück Brot anrichten. 

Als Nachspeise gibt es die Aprikose.

Nährwerte:

Abendessen

Pfannkuchen mit Gemüse und Käsefüllung

• 75 g Mehl
• 2 Eier
• Wasser
• 25 g Zucchini
• 25 g Champignons
• 25 g Tilsiter 30 % Fett

Zubereitung

Mehl, Eier und ein wenig Wasser zu einem Teig verrühren. Den Teig in einer beschichteten Pfanne ausbacken. Zucchini und Pilze klein schneiden, ebenso den Käse. Die Pfannkuchen mit dem Gemüse und Käse füllen und kurz bei 180 °C in den Backofen, damit der Käse schmilzt.

Nährwerte:

Zwischenmahlzeit

Brot mit Schinken

• 70 g Brot
• 50 g Schinken
• 15 g Frischkäse

Nährwerte:

IST – Werte

Die Kalorien bei diesem Tagesplan sind zwar leicht erhöht, jedoch hat dies keine Auswirkungen. Du wirst nicht jeden Tag exakt dieselbe Menge Kalorien zu Dir nehmen. Mal ist es ein wenig mehr, mal ein wenig weniger. Das ist vollkommen in Ordnung.

Fazit

Bei einer gesunden und eiweißreichen Ernährung musst Du viel beachten. Wenn Du jedoch den Dreh raus hast und auf Deinen Körper achtest, dann ist es nicht mehr allzu schwierig! Probier Deine neue Ernährungsform aus und hab Spaß dabei!

Weiterführende Links und Recherchequellen

http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php

https://www.dge.de/

https://www.netdoktor.de/krankheiten/arthrose/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/vegane-ernaehrung/vegane-ernaehrung-regeln

https://www.uniklinikum-saarland.de/fileadmin/UKS/Einrichtungen/Kliniken_und_Institute/Medizinische_Kliniken/Innere_Medizin_IV/Patienteninfo/Ambulanzen/Ernaehrungsempfehlungen_fuer_Dialysepatienten.pdf