In diesem Beitrag haben wir die wichtigsten Infos rund um das Thema der verschiedenen Körpertypen des Mannes gesammelt. Ziel dieses Beitrags soll es sein, Dir näher zu bringen, wie man sich ernährt und wie trainiert werden soll, um den maximalen Erfolg beim Muskelaufbau oder bei der Diät zu erfahren.
Was Du über die Körpertypen des Mannes wissen solltest
Bei den Körpertypen eines Mannes geht es um vielmehr als nur um die Äußerlichkeiten. Dein Körpertyp kann dir unter anderem mitteilen, wie Du auf gewisse Lebensmittel reagierst, welche Hormone Du ausschüttest und wie Dein sympathisches Nervensystem angesprochen wird.
Außerdem unterscheiden sich die verschiedenen Körpertypen im Stoffwechsel – daher ist auch die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen von Körpertyp zu Körpertyp unterschiedlich (Dazu mehr weiter unten). Die Körpertypen lassen sich in der Literatur in drei aufteilen:
- Ektomorph
- Mesomorph
- Endomorph
Allerdings gibt es wenige Männer, die sich exakt einer Kategorie zuordnen lassen. In vielen Fällen redet man von Mischtypen. Zudem musst Du wissen, dass dein Körpertyp sich stets ändern kann. So kann beispielsweise ein Ektomorph durch zu wenig Bewegung und schlechter Ernährung in der Körpermitte weich werden und dadurch als Mesomorph oder Endomorph erscheinen.
Im folgenden Abschnitt gehen wir näher auf die einzelnen Körpertypen ein:
Ektomorph
Ein Ektomorph zeichnet sich durch seine Schlankheit aus, quasi wie ein Marathonläufer. Dieser Körpertyp lässt sich wie folgt charakterisieren:
- kurzer Oberkörper
- lange Arme und Beine
- schmale Füße und Hände
- geringer Körperfettanteil
- schmale Brust und Schultern
Häufig passen diese Eigenschaften zu Hardgainer. Weitere Merkmale, die häufig bei einem Ektomorph vorkommen, sind eine aktive Schilddrüse und ein aktiver Sympathikus.
Darüber hinaus gehört zum Ektomorph eine hohe Stoffwechselrate und eine hohe Kohlenhydrat-Toleranz. Wegen seiner hohen Toleranz für Kohlenhydrate könnte die Makronährstoffverteilung für diesen Körpertyp so aussehen:
- 45 % Kohlenhydrate
- 35 % Protein
- 20 % Fett
Jedoch solltest Du Dich nicht zu sehr auf eine genaue Verteilung der Makronährstoffe fixieren. Grundsätzlich sollte ein Ektomorph sich darauf konzentrieren, mehr Kohlenhydrate, aber dafür wenig Fett zu sich zunehmen.
Mesomorph
Ein Mesomorph kann oft wegen seiner mittleren Knochenstruktur und seinem athletischen Körper mit einem Turner oder einem Sprinter identifiziert werden. Hauptmerkmale des Mesomorphen sind:
- ein langer Oberkörper
- eine V-Figur (eine Sanduhr-Form bei Frauen)
- Körperfett meistens nur am Bauch und an der Hüfte
- breite Brust und Schultern
Des Weiteren wird der Mesomorph mit einem natürlich höheren Testosteronspiegel und hohen Wachstumshormonen in Verbindung gebracht.
Muskeln kann der Mesomorph grundsätzlich leicht aufbauen. Auch ist es für ihn relativ leicht, einen niedrigen Körperfettanteil konstant zu halten.
Die Makronährstoffverteilung eines Mesomorphen ist ausgewogen und kann folglich so aussehen:
- 35 % Kohlenhydrate
- 40 % Protein
- 25 % Fett
Allerdings musst Du auch diese Zahlen nicht auf die Goldwaage nehmen.
Endomorph
Auf diesen Körpertypen trifft eine breitere Knochenstruktur, mehr Körperfett und ein höheres Gewicht, also ein Gewichtheber zum Beispiel. Außerdem lässt ein Endomorph sich wie folgt beschreiben:
- kurze Arme und Beine
- weiche Muskulatur
- runderer Körperbau
- starke Fettspeicherung
- breite Hüften
Diese Beschreibung kann man einem American Football Spieler und Gewichthebern zuordnen.Weiterhin wird der Endomorph dadurch charakterisiert, seine Energie leicht in Form von von Muskulatur und in Form von Fett einzulagern. Gleichzeitig kann dies darauf hindeuten, dass der Endomorph keine hohe Toleranz für Kohlenhydrate hat.
Bei der Makronährstoffverteilung sollte der Endomorph darauf achten, dass seine Ernährung hohe Fett- und Proteinanteile und niedrige Kohlenhydratanteile besitzt. Prozentual würde es wie folgt aussehen:
- 20 % Kohlenhydrate
- 45 % Protein
- 35 % Fett
Wie bei den vorherigen Körpertypen sind diese Zahlen nur ein Richtwert. Solche Körpertypen sollten grundsätzlich viele Fette und Proteine priorisieren und dafür Kohlenhydrate vernachlässigen.
Vor- und Nachteile der verschiedenen Körpertypen
Jeder Körpertyp hat seine Vor- und Nachteile. Im folgenden Abschnitt analysieren wir in diesem Bezug alle 3 Körpertypen des Mannes.
Ektomorph
Aus den Charakteristika des Marathonläufers ergeben sich folgende Vor- und Nachteile:
| Vorteile vom Ektomorph | Nachteile vom Ektomorph |
|---|---|
| niedriger Körperfettanteil | niedrige Belastungstoleranz |
| nimmt auch bei viel Essen schwer zu | schlechte Regeneration |
| leichte Definition | langsamer Muskelaufbau |
| kommt auch bei wenig Training auf eine gute Form | höhere Anfälligkeit für Erkältungen |
Mesomorph
Die Vor- und Nachteile des Turners siehst Du hier:
| Vorteile vom Mesomorph | Nachteile vom Mesomorph |
|---|---|
| schneller Muskelaufbau | Durch die guten Voraussetzungen in Bezug auf das Training und der Ernährung kann die Motivation sinken, sich ausgewogen zu ernähren und zielorientiert zu trainieren |
| schneller Fettabbau | |
| geringer Muskulaturverlust während einer Trainingspause | |
| sehr gute Regeneration |
Endomorph
Die Gewichtheber und American Footballspieler ergeben folgende Vor- und Nachteile:
| Vorteile vom Endomorph | Nachteile vom Endomorph |
|---|---|
| schneller Muskelaufbau | häufig ist eine Diät zum Definieren notwendig |
| gute Regeneration | langsamer Stoffwechsel |
| hohe Toleranz für Belastungen | Muskulatur wirkt weich |
| geringe Gefahr eines Übertrainings | schneller Fettansatz |
Das solltest Du wissen, bevor Du Deine Ernährung an Deinen Körpertypen anpasst
Um in Erfahrung zu bringen, welche Ernährung am besten zu Dir passt, kannst Du mit verschiedenen Ernährungsweise experimentieren. Möchtest Du jedoch den “Trial and Error” Part vermeiden, kannst Du Dich an der Makronährstoffverteilung der einzelnen Körpertypen orientieren, die wir in Punkt 2 dargestellt haben. Zudem sollte Dir bewusst sein, dass eine höhere Aktivität Deines Lifestyles Deine Toleranz für Kohlenhydrate fördert. Dies gilt für jeden Körpertypen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu essen?
Wie in bereits erwähnt, sind Makronährstoff-Vorgaben immer nur ein Richtwert und sollten nie auf die goldene Waage gelegt werden.
Genauso sollte auch die folgende Tabelle wahrgenommen werden – als Orientierungspunkt für deine optimale Ernährung.
| Kohlenhydrat-Toleranz | Körpertyp | Reguläre Mahlzeit | Workout-Mahlzeit |
|---|---|---|---|
| hoch | Ektomorph | Gemüse und Obst (3:1), etwas stärkehaltige und einfache KH | viel stärkehaltige und einfache KH |
| mittel | Mesomorph | Gemüse und Obst (4:1), stärkehaltige KH optional | stärkehaltige und einfache KH |
| niedrig | Endormorph | Gemüse und Obst (5:1) | überwiegend stärkehaltige und einfache KH |
Folgend erläutern wir Dir, was man zwischen einer regulären und einer Workout-Mahlzeit unterscheidet und was eine richtige Ernährungsweise ausmachen kann.
- Workout-Mahlzeit: In der Workout-Mahlzeit geht es primär um den Kohlenhydrat-Gehalt Deiner Mahlzeiten, die Du in der Zeitspanne vor und nach Deinem Training zu Dir nimmst – damit ist die Pre-Workout Mahlzeit, falls es bei Dir eine gibt, und besonders die erste Mahlzeit nach dem Krafttraining gemeint.
- Reguläre Mahlzeit: In allen anderen Mahlzeiten sollte Gemüse und Obst involviert sein. Um Deine Ernährung noch effektiver zu gestalten, empfehlen wir Dir, Dich an die dargestellten Gemüse-zu-Obst Verhältnisse zu richten.
Schaffst Du es, Dich in etwa an die oben erwähnten Richtwerte zu halten, wird Dir dabei geholfen, Deine Muskeln aufzubauen oder Deine Form konstant zu halten. Auch für den Fettabbau kann Dir die Tabelle helfen.
Wie trainierst Du richtig?
Im nächsten Abschnitt erläutern wir Dir, wie die einzelnen Körpertypen ihr Training gestalten sollten.
Ektomorph
Da ein Ektomorph von Grund auf wenig Körperfettanteil besitzt, sind Muskeln nach dem Training sofort sichtbar. Allerdings ist der Prozess zu einem muskulösen Körper aufwendig. Der Ektomorph muss beim Muskelaufbau besonders darauf achten, keine überschüssigen Kalorien zu verbrennen, beispielsweise beim Joggen.
Für einen effektiven Muskelaufbau, empfiehlt es sich für den ektomorphen Typen schwerst mögliche Übungen und dafür wenige Wiederholungen auszuführen. Als sinnvolle Übungen gelten hier Liegestütze, Kniebeugen, Schulterdrücken, Reverse Flyes und Crunches.
Ausgiebig für einen effizienten Muskelaufbau ist zum einen schnelles und intensives Training und zum anderen genügend Regenerationszeit für den Körper. Neben der Körperdefinition wird mit dieser Methode auch die Gesundheit und das Körpergefühl gefördert.
Mesomorph
Vorab solltest Du wissen, dass der Mesomorph einem Modellathlet ähnelt – er besitzt einen sehr belastbaren Körper und profitiert zudem von einem schnellen Muskelaufbau. Verletzungen kommen nur in wenigen Fällen vor.
Fängt der Mesomorph an zu trainieren, wird dieser schnell Muskeln aufbauen. Dabei ist es sinnvoll, einen gute Mischung zwischen Cardio- und Krafttraining zu finden. Da der mesomorphe Typ als Bewegungstalent gilt, sind auch das Functional Training wie Sling Training oder Tabata ideal. Alles in allem besteht das Erfolgsrezept aus Abwechslung und stetiger Leistungssteigerung.
Endomorph
Beim Endomorph ist der Schlüssel zum Erfolg das ständige Bewegen. Will dieser Typ mehr Fett loswerden, müssen Muskeln aufgebaut werden. Hier empfiehlt es sich eine Mischung aus 3 Einheiten Krafttraining und 2-3 Einheiten Cardio-Training in den Wochenplan einzubinden.
Wie oben bereits erwähnt, ist es für den endomorphen Typen empfehlenswert, jede Bewegungsmöglichkeit zu nutzen. Das heißt unter anderem, die Treppe statt Rolltreppe zu nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und mindestens einmal in der Stunde wenige Minuten umherzugehen. All diese Maßnahmen helfen dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Fazit
Zu wissen, welcher Körpertyp zu Dir gehört und wie Du Dich dementsprechend ernähren sollst, kann Dir dabei helfen, Deinen Körper zu perfektionieren.
Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass jeder Mensch individuell ist und der Körpertyp alleine nicht aussagekräftig genug ist, wie Du Deine Nährverteilung gestalten solltest. Um herausfinden, welche Ernährungsweise perfekt für Dich ist, solltest Du deshalb etwas experimentieren. Vorgaben zu der Ernährungsweise der einzelnen Körpertypen können für Dich dabei aber als Richtwert dienen.
Um einen idealen Ablauf beim Muskelaufbau oder bei der Diät zu erfahren, gehört neben der richtigen Ernährungsweise auch das richtige Training. Auch hier gibt es für jeden Körpertypen unterschiedliche Arten zu trainieren, die für die jeweiligen Typen am besten sind. Schaffst Du es, Dich sowohl an die Nährvorgaben, als auch an die Trainingstipps zu halten, steht Deinem Erfolge nichts im Wege.
Weiterführende Quellen
- Mache den Test und finde heraus, welchem Körpertypen Du zugeordnet bist: Mehr erfahren
- Falls Du mehr über die verschiedenen Körpertypen wissen möchtest, empfehlen wir Dir folgende Seite: Mehr erfahren